¡Ojo con la retención de líquidos en verano!

¿Qué ocurre en el cuerpo si no bebemos suficiente agua? ¿Los líquidos solo se pueden reponer a través del consumo de líquidos o existen otras vías para incorporarlos de nuevo? ¿Cómo influye la dieta en la hidratación? Para responder a estas preguntas, hemos acudido a la consulta de la nutricionista Rocío Práxedes Gómez, de la Unidad de la Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia, quien nos habla del agua corporal, la alimentación que puede resultar perjudicial para la hidratación y otros consejos para evitar la retención de líquidos.

La importancia del agua para el organismo

Es un componente vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo y representa alrededor del 60% del peso corporal de una persona adulta. Concretamente, las dos terceras partes de agua se encuentran en el espacio intracelular, es decir, dentro de las células; y una tercera parte se reparte entre células, órganos y vasos sanguíneos y linfáticos.

Beber agua, clave para la salud

El agua es imprescindible para vivir, y por eso el cuerpo es capaz de mantener una cierta estabilidad orgánica, aunque se produzcan importantes variaciones en el exterior.

En general, se recomienda beber 2,5 litros de agua al día a los hombres y 2 litros en el caso de las mujeres, según indicaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, o EFSA por sus siglas en inglés. También se aconseja que entre 70 y el 80% de la hidratación diaria se obtenga por la ingesta de líquidos, sobre todo de agua, y el porcentaje restante proceda de la alimentación, especialmente frutas y verduras.

¿Cuánta agua diaria se necesita beber?

Es complicado establecer de forma concreta los litros diarios requeridos, ya que la necesidad hídrica depende de factores como:

• La edad
• El sexo
• El peso
• El gasto energético
• La temperatura del ambiente
• La actividad física
• La dieta y su composición
• La presencia de diarrea, vómitos y fiebre

¿Es posible calcularlo?

Existen varios métodos para estimar las necesidades hídricas de cada persona de acuerdo a su edad, peso e ingesta de calorías. Pero, en casos de obesidad, este cálculo a través del peso puede resultar más complejo, ya que en personas con menos masa magra solamente del 45 al 55% del peso corporal corresponde al agua.

En cualquier caso, lo más adecuado es indicar estimaciones de líquidos de forma personalizada, sobre todo en casos de insuficiencia cardíaca, hepática o renal, o que presentan pérdidas digestivas severas continuas.

Cómo se pierde y se repone el agua del organismo

Cada día nuestro cuerpo pierde agua a través de la respiración, el sudor, la transpiración, la orina y las heces. Esta se debe reponer para mantener el equilibrio hídrico entre el líquido ingerido y el gastado, que se consigue bebiendo agua y otros líquidos, consumiendo ciertos alimentos y a través de la transformación de nutrientes en energía, lo que se conoce como agua de oxidación o metabólica.

Especialmente, la orina y el consumo de agua son los factores de los que más depende el balance hídrico del organismo. El contenido de agua corporal se mantiene constante en los riñones, el encéfalo y el tubo digestivo.

Además, hay hormonas como la adrenalina, la cortisona y la antidiurética, entre otras, que ayudan a lograr el equilibrio hídrico. Y no hay que olvidar la sed, que es la señal de alerta del hipotálamo para indicar la necesidad de beber agua e impedir que nos deshidratemos.

La dieta como fuente de hidratación

Los alimentos, sobre todo frutas y verduras, proporcionan agua a nuestro cuerpo. A esto hay que añadir el agua de oxidación o metabólica, que es la que produce el propio cuerpo cuando transforma grasas, hidratos de carbono y proteínas en energía. Así, se puede producir aproximadamente 107 gramos de agua por cada 100 de grasa consumida, 55 gramos por cada 100 de carbohidratos y 41 gramos por cada 100 de proteína.

¡Precaución con estas dietas!

La composición de la dieta puede variar las necesidades de agua diarias. Por ejemplo:

• Dieta altamente proteica. Si se ingieren demasiadas proteínas y no se bebe suficiente agua, puede dar lugar a una deshidratación.
• Dieta alta en azúcares. Las personas con hiperglucemia que llevan una dieta rica en azúcares también pueden sufrir una deshidratación, ya que pueden perder muchos líquidos a través de la orina que elimina el exceso de glucosa.
• Dieta rica en sodio. Esto puede desplazar el agua al flujo sanguíneo, y, como consecuencia de ello, se pueden incrementar el volumen de la sangre y la presión sanguínea.

Qué pasa si no hay una correcta hidratación

El desequilibrio del agua corporal puede causar problemas en la salud, como edema, deshidratación, hipervolemia, hipovolemia y sobrehidratación. Existen varios motivos para que esto ocurra, entre los que se encuentran la diabetes, el sudor, el estrés, las infecciones gastrointestinales, la insuficiencia renal y cardíaca. Por eso, se aconseja acudir al especialista para estudiar cada caso y realizar las pruebas pertinentes.

¿Existe la sobrehidratación?

Respecto al exceso de ingesta de líquidos, aunque parezca increíble, sí puede suceder por beber más agua de la necesaria, o por otras razones como estrés, cirrosis o insuficiencia cardiaca, entre otras. Este exceso de hidratación provoca una intoxicación por agua, que da lugar a la sobrecarga de los riñones y la hinchazón de las células, lo que a su vez propicia una presión en el cráneo que conlleva dolores de cabeza intensos.

Cambios en el peso: ¿retención de líquidos o grasa?

Es evidente que durante el día se pueden producir fluctuaciones del agua corporal, siempre dentro de los niveles normales, debido a la ingesta de líquidos y de alimentos, la práctica deportiva, el sudor y la orina. Por eso se aconseja interpretar los cambios de peso observados teniendo en cuenta las pérdidas de agua corporal y las ganancias en un día.

Ante un cambio de peso muy espectacular y repentino, es importante no confundirlo con una pérdida o ganancia de grasa corporal. De hecho, para bajar un kilo de grasa hay que restringir 7.000 kilocalorías, lo que demuestra que no es posible una pérdida real de peso de forma repentina.

Tips para combatir la retención de líquidos

Lo fundamental es:

1. Seguir una dieta variada que incluya, como mínimo, 400 gramos de frutas y verduras al día
2. Mantener una hidratación correcta, especialmente en verano
3. Dar preferencia al consumo de agua frente a otras bebidas
4. Consumir menos de 5 gramos diarios de sal
5. Moderar los alimentos envasados que contienen más de 1,2% de sodio

Todas estas pautas ayudan a mantener nuestra salud.