Consejos nutricionales para afrontar una maratón

La tradicional carrera de San Silvestre para despedir el año, en esta ocasión se celebra de manera virtual para prevenir los contagios por el coronavirus SARS-CoV-2. Tanto si te has apuntado a este reto, como si prefieres posponerlo para el año que viene, debes saber que la alimentación juega un papel muy importante en la carrera. Por eso, hemos contactado con la nutricionista Lucía Miyar Gil, del Hospital Quirónsalud A Coruña, quien nos proporciona las pautas para una nutrición adecuada antes de una maratón.

¿Cómo se obtiene la energía durante el deporte?

El correcto aporte de energía es vital en la práctica deportiva, y además debe administrarse de manera sostenida.

Hay que tener en cuenta que el cuerpo adquiere la energía de dos maneras:

• A través del metabolismo aeróbico, que se activa en las actividades deportivas de larga duración.
• A través del metabolismo anaeróbico, que es empleado cuando resulta difícil mantener la respiración, por ejemplo, al cambiar el ritmo, subir una colina o realizar los últimos metros para alcanzar la meta. En concreto, el 40% de la energía que se requiere en las maratones de 800 metros procede de este metabolismo.

¿La nutrición influye en la carrera?

Sí, puede ser decisiva a la hora de enfrentarse a una maratón. Una nutrición adecuada ayuda a que el cuerpo disponga de energía, gracias a la ingesta de hidratos de carbono; también impide el trastorno del equilibrio ácido-base, que puede surgir al realizar un esfuerzo demasiado intenso. Eso sí, para conseguir todo esto, es necesario almacenar energía los días precedentes a la carrera y que de esta manera el organismo se encuentre preparado para superar el esfuerzo.

¿Cómo debe ser la dieta antes de la maratón?

Estas pautas ayudan a almacenar la energía en el cuerpo los días previos a la carrera:

• Incluir hidratos de carbono en la dieta, por ejemplo, pasta, legumbres, arroz, verdura y fruta
• Limitar el consumo de grasas
• Comer proteína de calidad
• Realizar menos trabajo físico
• Prepararse mentalmente

Todo ello permite lograr que mejoren los resultados.

¿Qué es la sobrecarga de hidratos de carbono? ¿Afecta en el rendimiento?

Esta idea fue planteada por un grupo de científicos escandinavos al final de los 70. En concreto, se trata de maximizar los depósitos de azúcar en el músculo antes del acto deportivo. Durante la primera fase, se lleva a cabo ejercicio intenso y se reduce el consumo de azúcares para provocar un vaciamiento. Seguidamente, tiene lugar la fase de carga, en la que se incrementa la ingesta de azúcares y se baja la intensidad del ejercicio. Actualmente podemos indicar que el periodo óptimo de reposición se sitúa entre las 36 y las 48 horas después de la última sesión de entrenamiento.

En cualquier caso, la sobrecarga de hidratos de carbono ayuda a mantener el ritmo de la carrera durante más tiempo, pero no hará que la persona corra con mayor rapidez.

Recomendaciones para la carrera de larga distancia

Si dura más de media hora, los corredores deben reponer los nutrientes y los líquidos mientras transcurre la misma. La consecuencia de no hacerlo puede ser un vaciamiento del glucógeno muscular, provocando agotamiento y ganas de bajar el ritmo. Existen casos en los que los deportistas más preparados usan el consumo de cafeína para solucionar este efecto y, al mismo tiempo, aumentar el rendimiento.

Ojo con beber demasiada agua

Si bebemos demasiados líquidos puede tener un efecto negativo. En ocasiones, el temor a que se produzca una falta de hidratación hace que el deportista ingiera un exceso de líquidos, y esto puede causarle una bajada de los niveles de sodio, conocida como hiponatremia, perjudicial para el organismo.

Para prevenir esta alteración, es importante saber la tasa de pérdida por sudoración de cada persona, y además intentar no sobrepasar ese nivel con el consumo de los líquidos. En general, la media de sudoración se sitúa entre los 600 y los 2.000 mililitros por hora.

Bebidas, geles y suplementos para runners

Las llamadas bebidas deportivas pueden ser recomendables para las carreras que duran más de una hora. Estos líquidos se caracterizan por incluir un pequeño porcentaje de azúcares y electrolitos para que sirvan de reposición mientras transcurre la carrera. Además, estas bebidas deportivas pueden elaborarse en casa, por lo que no es necesario comprarlas, sino que puedes preparar la que más te guste y llevarla contigo.

En cuanto a los geles o los dulces, su consumo también es habitual. Sin embargo, aún no está claro que sean útiles en las competiciones, como la media maratón.

Por otra parte, los suplementos especiales para deportistas pueden ser positivos en las carreras de media y larga distancia. Normalmente, estos productos se utilizan con dos propósitos:

• Conseguir los objetivos nutricionales. Para ello hay bebidas, barritas, geles, suplementos alimenticios en formato líquido, multivitamínicos y otros suplementos de minerales, hierro y calcio.
• Favorecer el uso y la producción de la energía, además de la recuperación del deportista, lo que se conoce como ayuda ergogénica. Para conseguirlo se recurre a la cafeína o a la sobrecarga de bicarbonato o citrato.