Cómo prevenir el dolor de espalda

La postura que adoptamos en el trabajo es muy importante, tanto si estamos sentados toda la jornada, como si permanecemos de pie. Una buena higiene postural nos ayuda a prevenir futuras molestias en la espalda, con las consecuencias que pueden conllevar.

Para tratar este tema, hemos contactado con el doctor Alfonso Vidal Marcos, coordinador de Anestesiología y Reanimación y de la Unidad del Dolor del Hospital Quirónsalud Sur, quien además nos ofrece unos consejos muy útiles para poner en práctica.

Causas del dolor de espalda y lumbar

Puede estar motivado por:

• Posiciones fijas o forzadas
• Esfuerzos inadecuados
• Traumatismos recurrentes
• Vibración de baja frecuencia, como la que se produce en vehículos industriales, por ejemplo

Además de las causas puramente físicas, en el caso del dolor lumbar, también podría estar motivado por otro tipo de factores más emocionales, como:

• Agotamiento mental
• Monotonía
• Una falta de motivación relacionada con unas escasas expectativas o un ambiente laboral conflictivo

¿Cómo prevenir este dolor en el trabajo?

Lo ideal es que sea el propio empleado el que se conciencie de la prevención de este dolor de espalda, protegiéndose cuando sea preciso y evitando esfuerzos que no son adecuados.

Los hábitos son importantes para ayudar a mantener la salud y prevenir la enfermedad. En este punto, la ergonomía adquiere especial interés, ya que observa a las personas en el puesto de trabajo, especialmente los movimientos y los esfuerzos que realizan en la jornada laboral, intentando conseguir su adaptación y una mayor eficiencia.

¿En qué consiste la ergonomía?

Se hace cargo de:

• El diseño del entorno laboral.
• El método para realizar las tareas.
• El equipamiento, el mobiliario, la iluminación y otras herramientas que se requieren para llevar a cabo la actividad.
• El estudio de ejercicios o actividades adicionales al trabajo que ayudan a prevenir lesiones graves mediante estiramientos, un esfuerzo graduado, entre otras posibilidades.

Claves para una postura correcta

Para quienes permanecen sentados durante la jornada, les recomiendo:

1. Sentarse con la espalda recta.
2. Situar las rodillas y los codos en un ángulo recto y de manera cómoda.
3. Adecuar la silla a la actividad laboral, colocarla a una altura conveniente, y que disponga de un buen apoyo para la zona lumbar. Igualmente, la mesa debe estar a la altura de los codos.
4. Situar las pantallas a una distancia de 70-80 centímetros respecto a nosotros.
5. Colocar los utensilios que utilizamos cerca de la mano, de esta forma no realizamos un esfuerzo excesivo cada vez que queremos usarlos.
6. Modificar la postura con regularidad.
7. Levantarse o estirar las piernas cada dos horas. No debemos exceder ese tiempo sentados.

Y en puestos laborales de pie…

En ese caso, les aconsejo que no adopten una única postura. Para ello, pueden cambiar el peso en las piernas o utilizar un reposapiés o escalón que facilite esto.

Errores que cometemos al levantar objetos

El levantamiento de objetos pesados es a menudo causa de lesiones, debido casi siempre a que lo hacemos de una manera inadecuada. Los errores más frecuentes son:

Cómo levantar peso correctamente

1. Flexionar la espalda en lugar de las rodillas. Lo correcto es emplear la flexión de las últimas.
2. No equilibrar la carga. Lo recomendable es que la carga esté igualada en los dos lados o miembros.
3. Flexionar el tronco con el esfuerzo. Es importante que no se realice una torsión de esta zona del cuerpo durante los esfuerzos.
4. Sobrepasar la altura de la cabeza con la carga. Esto es un error, no se debe elevar el peso superando la cabeza.

¿Cómo mejorar la condición física?

Pueden aplicar ejercicios de movilidad total de la columna vertebral, estiramientos de glúteos y de la musculatura paravertebral, que corresponde a toda la espalda, y los que combinan la flexión y la extensión de los miembros de una forma moderada. Esto nos puede ayudar a tolerar mejor los esfuerzos y reforzar la condición física.

Desde la infancia

En general, estas recomendaciones se pueden aplicar en todos los entornos de trabajo y a cualquier edad. Es importante tener en cuenta que el dolor lumbar surge cuando se consolidan los hábitos inadecuados que se realizan desde niños. Ellos pueden ser potenciales pacientes por no adoptar una buena higiene postural en sus rutinas.

En conclusión, hoy es un buen momento para que observemos nuestro puesto laboral y lo adecuemos a las necesidades y a la actividad para prevenir lesiones, que, en ocasiones, no pueden revertirse.