Bedtime procrastination: qué es y por qué no debes hacerlo

Trabajo, niños, preparar la comida, limpiar… ¡Qué complicado es encontrar tiempo para hobbies o proyectos personales! Por eso, cada vez es más habitual la tendencia a procrastinar la hora de ir a dormir, lo que se conoce por su término en inglés "bedtime procrastination", que consiste en robar horas al sueño para dedicarlas a las aficiones.

Pero esta práctica puede pasarte factura al día siguiente, y de ello hablamos con la doctora Irene Rubio Bollinger, responsable de la Unidad del Sueño y especialista en Neurofisiología Clínica del Hospital Quirónsalud Sur, quien nos advierte de los efectos negativos y nos enseña a evitarlo con 5 medidas muy sencillas.

¿Qué es "Bedtime procrastination"?

Así se llama al acto voluntario de procrastinar o posponer el momento de ir a dormir más tarde de lo previsto.

En Psicología, se habla de procrastinar cuando se postergan o se retrasan las tareas que necesitan de atención inmediata a causa del miedo o de la pereza, y en su lugar se realizan otras menos importantes o que resultan más placenteras.

Las personas que tienden al bedtime procrastination consideran que la noche es el momento en el que realmente pueden centrarse en sí mismas y hacer lo que les gusta o lo que no han podido hacer durante el día por falta de tiempo. Además, no quieren acostarse temprano, aunque al día siguiente estén cansados.

No existe una razón que permita justificar esta postergación del descanso. La hora de ir a dormir se llega a retrasar desde media hora a una hora, o más, sin tener en cuenta que la hora para levantarse sea inamovible.

La tendencia a procrastinar la hora de dormir, a estudio

En los estudios que tratan este problema se ha observado que si una persona se queda con las ganas de realizar actividades placenteras durante el día, no permitiéndose esos momentos de ocio, podría tener más riesgo de aplazar la hora de ir a dormir.

Por lo tanto, cuantas menos tareas agradables se hayan podido llevar a cabo durante el día, existe una mayor probabilidad de que se trate de recuperar ese tiempo por la noche. Precisamente, la venganza es uno de los causantes de esta procrastinación del sueño, y esta surge debido a que la actual cultura laboral traspasa los intereses personales y de tiempo libre. Así, ese deseo de tener tiempo de libertad para uno mismo hace que la persona se mantenga despierta más rato de lo recomendable para el organismo y el sueño. En definitiva, se rebela contra la falta de tiempo y emplea las horas de descanso para dedicarlas a lo que no ha podido hacer durante el día.

Perfil del procrastinador del descanso

En general, el bedtime procrastination afecta a personas que carecen de control sobre su actividad diaria, y se resisten a irse a temprano a la cama para lograr una sensación de libertad por la noche.

La realidad es que se está quitando tiempo al sueño para, erróneamente, utilizarlo para uno mismo, y esto es algo que ha aumentado durante la pandemia de la Covid, en la que no se han delimitado tanto las horas dedicadas al colegio, al trabajo y al hogar.

Consecuencias de aplazar el descanso

El hecho de postergar el momento de ir a la cama nos afectará al día siguiente a causa de la fatiga y la somnolencia. Algunos de estos efectos negativos son:

• Ser menos eficiente
• Tener peor humor
• Afectar a las emociones
• Repetir la procrastinación durante más noches

Hay que advertir que esta práctica del bedtime procrastination puede llegar a ser un círculo vicioso, puesto que cuanto menos rendimiento se obtenga durante el día, peor se sentirá la persona y, por lo tanto, volverá a compensar este tiempo con horas del sueño.

Consejos para no robar tiempo al descanso

Con estas 5 recomendaciones evitaremos procrastinar el momento de ir a dormir:

Reservar tiempo libre para actividades agradables

Es importante ahorrar un tiempo durante el día para dedicarlo a aquello que nos gusta.

Al igual que se reserva un rato para comer o para llevar a los niños a las actividades extraescolares, también se debe planificar un tiempo para nosotros mismos. Eso sí, no se deben ocupar las horas del descanso nocturno, sino que se debe escoger un hueco por la tarde, por ejemplo.

Por otra parte, es aconsejable revisar a qué actividades se están dedicando las horas del día y pensar en quitar algunas que no aportan satisfacción. De esta manera, es posible ahorrar tiempo e incorporar las tareas que sí nos gustan en esos ratos.

En definitiva, si incorporamos ocupaciones satisfactorias durante el día, hay menos posibilidades de que recurramos a esa "venganza" por la noche.

Recordar los efectos positivos de dormir bien

Esto nos ayuda a visualizar por qué estamos dando prioridad al descanso. Es fundamental imaginarnos al día siguiente con más energía y buen humor, sabiendo que hemos ido a dormir temprano sin utilizar esas horas para otras tareas.

Seguir un horario regular para dormir y levantarse

Si queremos mantenernos activos durante el día, debemos mantener un horario regular para ir a dormir y para levantarnos. De hecho, la regularidad es vital para estar bien durante el día. Además, debemos descansar las horas necesarias para el organismo.

Poner la alarma una hora antes de dormir

Es recomendable activar una alarma para comenzar con la rutina de sueño una hora antes de ir a la cama.

En ese rato debemos disminuir el ritmo y realizar actividades que, además de relajarnos, sean agradables. Así vamos preparando al organismo para el sueño. Igualmente, no debemos usar los móviles y otros dispositivos electrónicos, debemos evitar las luces intensas y optar por tareas relajantes, como una ducha caliente.

Poner en práctica la respiración controlada

Mediante el control de la respiración podemos conseguir un estado de relajación física, y si además añadimos la relajación de la mente, resultará muy beneficioso para prevenir esa tendencia a procrastinar el descanso. Así que ¡anímate a practicar la respiración relajante!