Aprende a planificar el plato saludable de Harvard sin líos
Te ayudamos a organizar menús sanos de manera sencilla con ejemplos de alimentos y porcentajes diarios
El método del plato de Harvard ayuda a comer más sano a diario sin complicaciones. Si además planificas con antelación el menú de toda la semana, te conducirá aún más al objetivo de cuidar tu alimentación y, en consecuencia, de tu salud.
Pero ¿por qué deberías planificar el menú de la semana? ¿qué alimentos deberías añadir en la dieta? ¿en qué consiste la teoría del plato saludable? La nutricionista María del Carmen Díaz Sánchez, de la Unidad de Obesidad y Diabetes Tipo 2 del Hospital Quirónsalud Alicante, nos da todas las respuestas y nos ofrece pautas para mantener una nutrición sana sin complicaciones.
Por qué se debe organizar el menú de la semana
Es cierto que la planificación de lo que vamos a comer durante la semana conlleva un esfuerzo, pero también va a aportarnos multitud de ventajas.
Por un lado, el hecho de llevar la lista de la compra supone un ahorro económico, ya que evitaremos comprar alimentos que no necesitamos.
También conlleva un ahorro de tiempo, porque podemos elaborar los platos de la semana con antelación y congelarlos, de modo que después solo habrá que descongelarlos, calentarlos y consumirlos.
Todo ello, además, resulta beneficioso para la salud, ya que no será necesario recurrir a platos rápidos y fáciles que, a menudo, son opciones menos sanas y más caras.
Cómo planificar un menú saludable para toda la semana
Debemos incluir varios grupos de alimentos, y en una cantidad adecuada, durante la semana. Igualmente, para que sea equilibrado debe contener los nutrientes que necesita cada persona, dependiendo de su edad, estado de salud y actividad.
Alimentos recomendados a diario
- Verdura. Por lo menos debemos incluir 2 raciones al día.
- Fruta. Como mínimo, 3 raciones diarias.
- Frutos secos. También podemos consumirlos a diario, pero con moderación.
- Lácteos. Es preferible que sean semidesnatados, y debemos incluir 3 o 4 raciones al día.
- Cereales. Cada día incluye por lo menos una ración de cereales al día, preferiblemente integrales.
- Agua. Es la bebida más importante tanto de las comidas como entre horas.
- Grasas. No las elimines de la dieta, ya que son necesarias. En lugar de ello, elige las grasas saludables que aportan el aceite de oliva o el aguacate, y consúmelas en moderación.
Alimentos cada semana
- Legumbres. Es recomendable añadir 4 raciones a la semana.
- Pescado. Es importante consumir 3 o 4 raciones cada semana. También aconsejamos variar entre pescado blanco y azul de tamaño pequeño o mediano.
- Carne. Un menú saludable semanal debe tener de 3 a 4 raciones de carne magra por semana, una de ellas puede ser de carne roja.
- Huevos. Como mínimo 4 a la semana.
Qué contiene el plato de Harvard
Esta teoría del plato saludable permite calcular fácilmente las porciones necesarias de los alimentos en cada comida. Para ello, hay que dividir el plato en los siguientes porcentajes y alimentos:
El 50% debe consistir en verduras, que pueden ser crudas o cocidas, y frutas. Esto representaría 200 gramos de ensalada o verdura en cada plato. Además, para lograr un buen aporte de vitamina C, debemos intentar que alguna de estas raciones sea cruda.
El 25% debe destinarse a los hidratos de carbono farináceos, por ejemplo, pasta, patatas, arroz, a ser posible integral, pan o legumbres. Esto supondría alrededor de 50 gramos, o 30 en el caso de querer adelgazar.
El cuarto o 25% restante del plato es para las proteínas. Es recomendable incluir carnes blancas, como pollo, conejo o pavo; pescados, huevos o frutos secos. En gramos serían entre 100 y 150 gramos de carnes, pescados, lácteos o huevos en cada comida. Respecto a los frutos secos, son un buen tentempié, y se recomiendan entre 3 y 7 puñaditos semanales.
8 recomendaciones para comer más sano
Otras pautas para lograr una alimentación sana y equilibrada a diario son:
- Intentar que gran parte de las comidas sean vegetales y frutas.
- No contar las patatas como vegetales.
- Elegir granos integrales, ya sean cebada, avena, arroz o trigo. En comparación con granos y arroces refinados, su efecto es más moderado en la glucosa en sangre y la insulina.
- Tener en cuenta el valor de la proteína. Entre los alimentos ricos en proteínas saludables se encuentran pescado, pollo, legumbres o nueces, que además se pueden añadir como ingrediente a las ensaladas.
- Optar por aceites vegetales saludables como aceite de oliva, maíz, soja o girasol.
- Evitar la ingesta de bebidas alcohólicas o azucaradas.
- Mantenerse activo físicamente.
- Limitar el consumo de ultraprocesados, precocinados o dulces como algo esporádico. Recuerda que no son saludables.
Etiquetas
- Alergología
- Alergia al látex: cómo identificarla
- ¡Ojo con Halloween y sus alérgenos ocultos!
- Alergias de primavera: cómo combatirlas
- 10 cosas que no sabías de las vacunas para la alergia
- Consejos para niños con alergia al polen
- Por qué dan alergia los animales
- Cómo reconocer la alergia a los medicamentos
- Beneficios de la vacuna antialérgica: a quién se recomienda
- Alergia a las picaduras de avispas y abejas
- ¿Existe la alergia a la picadura de los mosquitos?
- ¿Cómo son las pruebas para detectar las alergias?
- Los últimos avances en alergias alimentarias, por buen camino
- En verano, atención a estas 5 alergias en niños
- ¿Medusas en la playa? Así puedes evitar que te piquen
- Urticaria por frío: qué es y cuáles son sus síntomas
- ¿Cuáles son las frutas que causan más alergias?
- 10 medidas para celebrar cumples seguros con niños alérgicos
- Cómo evitar las picaduras de mosquitos
- Vuelta al cole… con alergia
- Cardiología
- Señales de un ataque al corazón, ¿sabrías reconocerlas?
- Cardioversión eléctrica para tratar arritmias
- 10 malos hábitos para la salud cardiaca
- Las enfermedades cardiovasculares en profundidad
- Claves para cuidar tu corazón
- 10 consejos para la salud del corazón
- Claves para un corazón sano en Navidad
- Buenos hábitos para controlar la hipertensión arterial
- Hipertensión, conoce sus causas y sus efectos
- Ojo con el estrés y sus consecuencias en el corazón
- Cirugía estética
- Aumento de glúteos con grasa propia: qué es y sus ventajas
- Cómo evitar las arrugas y la flacidez de las rodillas
- Lipofilling mamario para el aumento de pecho sin prótesis
- Cómo definir el contorno facial sin cirugía
- Innovación en Cirugía estética
- Celulitis o ‘piel de naranja’: qué puedo hacer
- ¿Cómo mimar la piel en invierno?
- ¿Sabes qué es la fotoprotección integral?
- ¿Cómo quitar la papada sin cirugía?
- ¿Qué es el bótox y qué efectos tiene?
- Cirugía oral y maxilofacial
- dermatología
- Los mejores cuidados para un pelo sano
- Las erupciones en manos y pies, ¿síntoma de Covid-19?
- Cómo actúa la terapia fotodinámica en el cáncer de piel
- Quemaduras por el sol: cómo cuidar la piel
- Precaución con los tatuajes
- Cáncer de piel: tipos y medidas para su prevención
- ¿Se puede prevenir el cáncer de piel?
- Este verano, ¡protege tu piel del sol sin bulos!
- endocrinología y nutrición
- Sustancias cancerígenas generadas al cocinar
- Las 5 claves para evitar enfermedades causadas por alimentos
- ¿Por qué son importantes las legumbres?
- Las claves para una hidratación correcta en verano
- Adelgazar de forma saludable
- Proteínas: ¿amigas o enemigas?
- Propuesta de menú navideño rico y saludable
- ¿Existen alimentos contra el frío?
- Cómo lograr comidas sanas y ligeras en Navidad
- Consejos para no ganar peso en Navidad
- Navidad y moderación no están reñidos
- Consejos para perder peso durante la menopausia
- ¡Ojo con la retención de líquidos en verano!
- Claves para empezar bien la vuelta a la rutina
- Dieta Keto, ¿una solución para la pérdida de peso?
- Por qué cambia el gusto a partir de los 40
- Aprende a planificar el plato saludable de Harvard sin líos
- Consejos para comer saludable y mantener el peso en verano
- Todas las frutas más hidratantes y nutritivas del verano
- En verano, ¡anímate a hacer ejercicio de forma segura!
- Alimentación y cáncer
- Frutas y verduras, ¿por qué incluirlas en verano?
- Por qué aumentan los casos de intolerancia al gluten
- ¿Cómo afecta la obesidad a la tiroides?
- Métodos para saber si estás bien hidratado
- Celebrar las fiestas y mantener el peso
- Por qué es más fácil engordar con la edad y cómo evitarlo
- El alcohol no es aconsejable ni con moderación
- Pautas para controlar el peso en vacaciones
- ¿Conoces la osteoporosis relacionada con el embarazo?
- Consejos nutricionales para afrontar una maratón
- Alimentación saludable en verano
- La dieta en el cáncer de mama
- La horchata: una bebida muy veraniega
- Claves sobre la diabetes y su diagnóstico
- enfermería
- ginecología y obstetricia
- Varices y piernas hinchadas en el embarazo
- Anticonceptivos más populares y su uso correcto
- Náuseas y embarazo
- Cómo influyen los hábitos de vida en la fertilidad
- La prevención de los cánceres femeninos, una realidad
- Vacunas Covid-19 en embarazadas
- Anticonceptivos de urgencia: cuáles hay y cuándo son efectivos
- Láser para el rejuvenecimiento vaginal: qué es y cómo se realiza
- Los 10 mejores consejos para cuidar la zona íntima en verano
- La importancia de la citología en la salud de la mujer
- 8 medidas para tratar la incontinencia urinaria
- Cómo saber si estás empezando con la menopausia
- 7 cosas que debes saber sobre la vacuna del virus del papiloma
- 7 claves sobre las infecciones de transmisión sexual
- 4 mitos del embarazo, desmentidos
- ¿Qué es una ecografía en 4D?
- investigación
- medicina deportiva
- Medicina física y rehabilitación
- medicina general
- Consejos para viajar con mayores o personas con demencia
- El riesgo de atragantamiento aumenta en Navidad
- Pautas para prevenir la desnutrición a partir de los 70 años
- El riesgo del síndrome del cuidador y cómo reconocerlo
- Resistencia a los antibióticos: qué lo causa
- Demencia en adultos mayores: 6 síntomas de alerta
- Por qué las personas mayores sienten mucho frío
- Motivos para vacunarse de la gripe y a quién se aconseja
- ¿Sabes que existen 3 tipos de celiaquía?
- Cuidado de los mayores en el aislamiento
- Cómo debe ser un botiquín básico de viaje
- 500.000 personas gestionan su salud con el Portal del Paciente
- El síndrome de fragilidad en ancianos y adultos
- Cómo prevenir el dolor de espalda
- Por qué dormimos peor después de los 65 años
- El pilates es bueno para el dolor de espalda
- Neumología
- Asma infantil y el aumento de casos en otoño
- Objetivo: dejar de fumar
- ¿Es síntoma de Covid-19, gripe o catarro?
- Diferencia entre catarro, bronquitis y neumonía
- Decálogo para dejar de fumar
- Fumar en bodas, comuniones, bautizos...¡vence a la tentación!
- La apnea del sueño: causas, síntomas y tratamiento
- El tabaco y sus nocivos efectos sobre la salud
- neurología
- Sueño y ataques de epilepsia, ¿relacionados?
- Consejos para la siesta perfecta
- Fatiga pandémica: cómo influye en la memoria
- Bedtime procrastination: qué es y por qué no debes hacerlo
- 5 falsas creencias sobre el alzhéimer
- ¿Por qué nos cuesta despertarnos por la mañana?
- Cómo dormir bien también en verano
- Objetivo de Año Nuevo: aprender a dormir bien
- Curiosidades sobre el cambio de hora y sus efectos
- Consecuencias en la piel por la falta de sueño
- El alcohol ayuda a dormir mejor, ¿sí o no?
- Los colores del ruido y su efecto en el sueño
- Consejos para cuidar la salud del cerebro
- Alteraciones causadas por el cambio de hora
- Recomendaciones para dormir mejor en verano
- 5 preguntas y 5 respuestas sobre Neurocirugía
- "El cerebro es la estructura más compleja del Universo"
- 10 bulos sobre el sueño y dormir bien que deberías saber
- odontología
- oftalmología
- oncología médica
- Diagnóstico precoz por screening en el cáncer colorrectal
- Cáncer de cérvix: prevención, detección y tratamiento
- Recuperar la vida normal tras el cáncer de mama
- Los avances más significativos en tratamientos oncológicos
- Alimentación y cáncer
- La dieta en el cáncer de mama
- Las emociones en el cáncer de mama
- otorrinolaringología
- Pediatría
- El riesgo del niño hiperregalado en Navidad
- Los 10 interrogantes sobre los cólicos del lactante
- Decálogo para prevenir accidentes infantiles en verano
- Los adolescentes y el móvil
- ‘Piel con piel’ o método canguro en recién nacidos
- Guía de primeros auxilios con los niños
- Bronquiolitis en niños: qué es y cómo se detecta
- El riesgo de diabetes tipo 2 en niños se ha disparado exponencialmente
- Cómo se detecta la celiaquía en los niños y las primeras señales
- Así se presenta la ansiedad en los niños por la vuelta al cole
- Sol e infancia, los diez errores más frecuentes
- Prevenir la otitis en verano
- ¿Sabemos detectar la obesidad infantil?
- La importancia del deporte en los niños
- Consejos para preparar la vuelta al cole
- Los efectos de la contaminación en los niños
- Precauciones generales con los niños en verano
- Fiebre en niños: cómo aliviarla y otros consejos
- psicología
- Beneficios de regalar experiencias en familia a los niños
- Terapia para manejar el estrés y disminuir los síntomas
- La tradición navideña en familia, la mejor aliada contra la tristeza
- Acoso escolar o bullying: cómo detectarlo y qué hacer
- Cómo cuidar las emociones del paciente con cáncer
- Claves para superar el día más triste del año o ‘Blue Monday’
- Recuperar la vida normal tras el cáncer de mama
- ¿Qué es el síndrome postvacacional?
- 10 claves para apoyar a un familiar o amigo con depresión
- Cómo detectar la anorexia, la bulimia o los atracones
- ¿Qué ocurre cuando el duelo no se supera?
- Cómo conseguir que tus hijos hagan un buen uso del móvil
- Ejercicio físico, una herramienta contra la depresión
- Cáncer en confinamiento: enfermos y cuidadores
- Los niños y sus emociones en confinamiento
- psiquiatría
- reproducción asistida
- reumatología
- traumatología y cirugía ortopédica
- El decálogo para evitar los accidentes de moto
- Correr puede ser muy bueno para la espalda
- Cirugía de columna en mayores, ¿por qué no?
- ¿Qué es el síndrome del pulgar de Blackberry?
- Qué lesiones se relacionan con el confinamiento
- Últimos avances en los tratamientos de las lesiones medulares
- Recuperarse de una lesión grave o una intervención quirúrgica
- Estudio biomecánico de la pisada: qué es y para qué sirve
- Calambres en las piernas: causas y cómo actuar
- El dolor lumbar en el embarazo
- urología
© 2024 Quirónsalud - Todos los derechos reservados