Consejos para perder peso durante la menopausia

Los cambios de peso pueden ser un auténtico quebradero de cabeza durante la menopausia. Y es que la caída de estrógenos que se produce en esta etapa vital de la mujer hace que resulte mucho más complicado quemar las calorías consumidas, lo que acaba provocando un aumento de kilos y de grasa, especialmente alrededor del abdomen.

Pero ¿es posible controlar el peso durante la menopausia y adelgazar? Sí, y los aliados para conseguirlo son el deporte y la dieta saludable. Para saber cómo incorporarlos a la rutina, hemos acudido a la consulta de la nutricionista Ana Ramos Arranz, del Hospital La Luz, quien nos ofrece pautas de ejercicio y alimentación específicas para mujeres en menopausia.

La importancia de controlar el peso durante la menopausia

El aumento de peso puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con la menopausia, como:

• Diabetes
• Patologías cardiovasculares
• Osteoporosis
• Osteoartritis
• Obesidad
• Deterioro cognitivo
• Demencias
• Depresión
• Cáncer, sobre todo de mama y colon

Por eso insistimos en la importancia de mantener el peso o incluso perder esos kilos que se hayan ganado en esta etapa como una medida para proteger la salud de la mujer.

¿Es posible controlar el peso y adelgazar en la menopausia?

Sí, los dos requisitos fundamentales para ello son realizar ejercicio y seguir una dieta variada. Ambas medidas también ayudan a prevenir la aparición de enfermedades crónicas después de la menopausia.

Otras medidas que se incluyen en el decálogo de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia son:

• Dejar el tabaco
• Moderar el consumo de bebidas alcohólicas
• Mantener el peso corporal
• Realizar actividades mentalmente motivantes
• Acudir a las revisiones periódicas
• Consultar otros tratamientos específicos para prevenir otras enfermedades

Ejercicios ideales para mujeres con menopausia

Aparte de las actividades habituales, como bailar, subir escaleras, etc., que ayudan a no engordar en la menopausia, es importante realizar ejercicio físico de forma habitual, eligiendo deportes que se puedan practicar con amigas o familiares para disfrutarlos más.

En concreto, se recomienda practicar deporte cinco veces a la semana en sesiones de 30 a 45 minutos. A nivel aeróbico, los ejercicios más indicados en menopausia son correr, nadar, montar en bicicleta y caminar. Estos se pueden complementar con el levantamiento de mancuernas o el uso de bandas elásticas, que ayudan a conservar la masa y el tono muscular, así como mejorar la flexibilidad. Otra posibilidad puede ser participar en clases de Pilates, Yoga y Zumba.

En el caso de que no estén acostumbradas a practicar ejercicios físicos muy intensos, lo más conveniente es que contacten con especialistas para ellos propongan un entrenamiento a medida.

Dieta en la menopausia

La alimentación debe ser variada y equilibrada, incluyendo frutas y verduras todos los días, carnes magras, pescados, lácteos descremados y alimentos que contengan hidratos, como arroz, pasta y legumbres. La dieta mediterránea puede servir de guía.

En cuanto a las necesidades nutricionales, hay que tener en cuenta que las mujeres experimentan tres cambios muy relevantes durante la menopausia, que son:

• Desciende el requerimiento energético a causa de la pérdida de la masa magra
• Disminuye la necesidad de hierro por el fin de la menstruación
• Aumentan las necesidades de calcio a 1.500 miligramos por día

Por otra parte, el aporte energético se debe distribuir de la siguiente manera: 12-15% de proteínas, 30-33% de grasas y 50-55% de hidratos de carbono. De hecho, la base de la alimentación debe consistir en carbohidratos complejos como los cereales integrales, el arroz, la pasta, el pan integral y las patatas.

Cuántas comidas deben realizarse

En general, aconsejamos hacer tres comidas principales, un aperitivo a media mañana y una merienda, puesto que, si transcurre demasiado tiempo sin ingerir alimentos, se puede producir una hipoglucemia que acabe empeorando los sofocos.

En el desayuno se debe añadir un lácteo y cereales. También se puede incluir de manera opcional una pieza de fruta.

Para la merienda o a media mañana, es recomendable que se consuma una cantidad y un tipo de alimentos que cumpla con los requerimientos energéticos personales.

A la hora de comer, se puede escoger para el primer plato arroz, legumbres, pasta, sopa, ensaladas o verduras con patatas, con o sin algo de carne, pescado o huevo. Y para el segundo plato se puede incorporar algo de carne o pescado, aunque esta parte proteica no debería llevar el peso del plato, sino que este debe recaer sobre la guarnición de ensalada, verdura, guisantes o patata. Para terminar, el postre puede ser una fruta o una ración de derivados lácteos.

En cuanto a las cena, es mejor que sea más ligera, y que contenga gran cantidad de verdura, algo de carne o pescado y pan o una ración de carbohidratos. Como postre se puede tomar fruta o un derivado lácteo.

Otras claves de la nutrición durante la menopausia

1. Grasas. La alimentación debe incluir un aporte diario de grasa. Eso sí, es vital cuidar su calidad, consumiendo una menor cantidad de grasas saturadas. En cambio, sí es aconsejable consumir más pescado azul durante la semana, e incluir frutos secos, que contienen grasas saludables, así como aceite de oliva, que tiene otras propiedades positivas para la salud.
2. Calcio. Tiene un papel muy importante durante la menopausia porque ayuda a prevenir la osteoporosis. El calcio se encuentra en la leche y sus derivados, así como en pescados pequeños en los que se pueden comer las espinas.
3. Vitamina D. Es fundamental por su función fijadora del calcio, y se obtiene mediante la exposición solar y a través del consumo de alimentos, como lácteos, huevos y pescados grasos.