Proteínas: ¿amigas o enemigas?

Después de las declaraciones de la OMS sobre la carne roja y la procesada, hemos querido preguntar a nuestra especialista en nutrición, Elena Pérez Montero, del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

¿Son convenientes las proteínas vegetales?

La dieta mediterránea, que ha demostrado su beneficio en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, es una dieta en la que las legumbres y los cereales están presentes en gran medida, por lo que debemos incluirlas en nuestra alimentación para beneficiarnos de sus propiedades. Las legumbres son una fuente de hidratos de carbono complejo y además tienen una buena proteína. Si además las combinamos con cereales, obtenemos una proteína muy completa, sin grasas saturadas ni colesterol.

¿Y qué hay de las proteínas de las que se oye tanto hablar como tofu?

Las proteínas derivadas de la soja, como el tofu o las derivadas del germen de trigo como el seitan, así como las de los cereales que antes se utilizaban menos en nuestra dieta como la quinoa o el amaranto, combinadas con legumbres o entre sí permiten al organismo obtener los aminoácidos que necesita y tener una alimentación equilibrada.

¿Cuál es la importancia de la presencia de proteínas para nuestro organismo?

Las proteínas son, en gran medida, las responsables del crecimiento y reparación de tejidos y del organismo. Por ser componente de las hormonas, enzimas y neurotransmisores, regulan la actividad de las células. También actúan como defensa al formar parte del sistema inmune, y como transporte de sustancias como el oxígeno o el azúcar. Por último, cuando el aporte en forma de hidratos de carbono y grasas resulta insuficiente, tienen acción energética.

¿Por qué necesitamos ingerirlas?

Las proteínas están formadas de aminoácidos, algunos de los cuales no se pueden producir por nuestro organismo, por lo que es esencial el ingerirlos con la dieta.

¿Qué niveles de proteína hay que consumir a diario?

Necesitamos aproximadamente entre un 10-15% del importe calórico total de la dieta en forma de proteína. Para una ingesta promedio de 2000 Kcal al día esto equivale a entre 200-300 Kcal /día. Si lo traducimos a cantidad de proteína bruta por día serían aproximadamente necesarios al día entre 50-100 gramos/día.

Ejemplos de alimentos que contienen estas cantidades

Para que nos hagamos una idea, estas son los aportes de proteína de algunos alimentos comunes:

• Una porción de lenguado 27, 1 gramos de proteína bruta.
• Dos huevos grandes 9 g de proteína bruta.
• Una porción de pavo 25,5 g de proteína bruta.
• Un vaso grande de leche semidesnatada 7,5 g de proteína bruta.
• Una ración de lentejas 17,6 gramos de proteína bruta.
• Una ración de guisantes 12,9 gramos de proteína bruta.
• Una guarnición de champiñones 4 gramos de proteína bruta.
• 100 g de quínoa 13,1 g de proteína bruta.
• Una ración de seitán 22 g de proteína bruta.