La higiene postural, clave para trabajar bien

La higiene postural tiene como objetivo adoptar una postura correcta en el trabajo. Es vital estar atentos a cómo nos sentamos o qué postura adoptamos para caminar o permanecer de pie, especialmente durante la jornada laboral.

Como consecuencia de una postura inadecuada, pueden desarrollarse trastornos musculoesqueléticos, que son molestias, dolores o incomodidades que afectan a varias zonas del cuerpo. Si estas lesiones se agravan, pueden dar origen a una serie de enfermedades frecuentes en el entorno laboral.

Te mostramos cuáles son y te ayudamos a poner en práctica una correcta posición mientras trabajas.

Trastornos musculoesqueléticos y sus causas

Son lesiones de la musculatura esquelética que aparecen por realizar movimientos inadecuados de manera repetida durante la jornada laboral. Aunque pueden aparecer en cualquier parte del cuerpo, es habitual que se localicen en la espalda, el cuello y miembros superiores.

Estos trastornos musculoesqueléticos se han convertido en un problema de salud muy común en el ámbito laboral, ya que, en el peor de los casos, llegan a ser motivo de baja. Desde Quirónprevención nos apuntan que "los trastornos musculoesqueléticos son el origen de las enfermedades de carácter laboral más comunes y afectan cada año a miles de trabajadores".

Principales causas en el trabajo

La higiene postural, clave para trabajar bien

Aunque pueden ser varias, en el trabajo se destacan las siguientes:

• Movimientos repetidos
• Levantar o transportar cargas
• Movilización manual de personas
• Posturas inadecuadas
• Aplicar fuerza

5 enfermedades laborales frecuentes

Profundizamos en las más habituales y te explicamos a qué parte del cuerpo afectan.

Tendinitis del manguito de los rotadores

• Se localiza en el hombro.
• En qué consiste: Se trata de una inflamación que afecta a los tendones situados en la musculatura del hombro.
• Por qué surge: Normalmente aparece por una sobrecarga de los tendones del manguito de los rotadores, cuya causa suele ser el movimiento repetitivo y frecuente del hombro.
• Síntomas: El más característico es el dolor, que incrementa si se eleva el brazo, se mueve el hombro o se transportan cargas. Cuando pasa a ser una inflamación crónica, existe riesgo de lesiones que originen un desgarro y, después, la ruptura del tendón o manguito de los rotadores.

"Codo de tenista"

• Se localiza en el codo.
• En qué consiste: La epicondilitis lateral o "codo de tenista", como se conoce popularmente, no es una enfermedad únicamente relacionada con este deporte, sino que también es común en el entorno laboral. De hecho, ciertos movimientos inadecuados realizados de forma repetitiva generan una inflamación de los tendones que están situados en el codo, generalmente en la articulación que va del húmero al radio.
• Por qué surge: Desde Quirónprevención nos señalan que "el dolor suele comenzar después de movimientos forzados o repetidos por la extensión del codo o la muñeca, o ambos".
• Síntomas: Dolor en la zona lateral del codo y pérdida de fuerza en el agarre.

Síndrome del túnel carpiano

Síndrome del túnel carpiano

• Se localiza en la muñeca.
• En qué consiste: Se produce una presión en el nervio mediano, que va del antebrazo a la mano, a la altura de la muñeca.
• Por qué surge: Por esfuerzos manuales repetitivos con el miembro superior, posturas forzadas de flexión y extensión de la mano o por contusiones en la zona palmar de esta.
• Síntomas: Primero, hay una pérdida de sensibilidad en los tres primeros dedos de la mano, después, aparecen otras sensaciones en la mano y en los dedos, como hormigueo, calor o dolor.

Lumbalgia o dolor lumbar

• Se localiza en la parte baja de la espalda, es decir, la zona lumbar.
• En qué consiste: La lumbalgia es una contractura muscular constante que provoca dolor en el área lumbar de la espalda.
• Por qué surge: Por sobrecargar continuamente los músculos de la zona lumbar durante la jornada laboral o por estar sentado durante mucho tiempo, adoptando una mala postura.
• Síntomas: Dolor que, si se prolonga durante tres meses, "se considera lumbalgia crónica y puede causar incapacidades graves", tal como nos indican desde Quirónprevención. Por eso, es fundamental analizar las características ergonómicas del puesto de trabajo.

Síndrome cervical por tensión

Síndrome cervical por tensión

• Se localiza en el cuello.
• En qué consiste: Es una contractura de la musculatura que se sitúa en las cervicales, concretamente en la región posterior.
• Por qué surge: Por una sobrecarga de trabajo de los músculos de esta zona, por la utilización continua de estos o por las posturas inadecuadas del cuello. Precisamente, esta enfermedad es habitual en empleados que permanecen con la posición estática o fija durante largo tiempo.
• Síntomas: Dolor.

Cómo evitar posturas inadecuadas

Para poner en práctica estos días la higiene postural, desde Quirónprevención nos destacan los puntos más importantes:

Silla y ordenador, ¿cómo colocarlos?

Es fundamental adaptar la altura de la silla atendiendo estas pautas:

• Mantén la espalda recta y apoya la zona lumbar. Para ello, puedes regular la silla o, en caso de que no sea posible, usar cojines.
• Codo y rodillas en ángulo recto.
• Pies apoyados y en ángulo recto respecto a la pierna.
• No cruces las piernas.
• Cuida la postura, ya que descuidarla puede causar fatiga, molestias y posibles lesiones.
• Evita utilizar el portátil mientras estás en la cama o en el sofá porque esto conlleva realizar malas posturas.

Para situar la pantalla del ordenador debemos tener en cuenta:

• Colocar el monitor frente a nosotros, para no realizar giros de columna, y con una distancia de 40 centímetros.
• El borde superior no debe estar por encima de los ojos sino a la misma altura o ligeramente por debajo.
• Evitar reflejos en la pantalla.

Además, entre el teclado y el borde de la mesa debemos dejar una distancia de unos 10 centímetros que nos permita apoyar los antebrazos y teclear sin flexionar las muñecas. Pon atención a que el brazo y la muñeca estén alineados para aliviar la tensión muscular.

Escritorio ordenado

• Los objetos que utilizamos deben estar próximos a nosotros.
• Los documentos deben visualizarse sin flexionar la espalda y, si necesitamos mirar el teclado cuando escribimos, situamos el papel entre este y el monitor.
• Colocamos el teclado con espacio para apoyar los antebrazos y manos en la mesa, y el ratón cerca de la mano, para que no sea necesario estirar el brazo.

Atención a los ojos

Es fundamental parpadear con frecuencia. La utilización de pantallas provoca sequedad en los ojos, ojos rojos o fatiga visual. Por eso, desde Quirónprevención nos recomiendan "hidratarlos con colirios humectantes, cuando sea necesario, y, además, cerrar los ojos y descansar la vista frecuentemente". Para esto último, nos puede resultar útil cambiar el brillo y el contraste de la pantalla y mirar a lo lejos cuando hayan transcurrido 20 minutos.

Cambiar de postura y levantarse

Es muy importante que cambiemos nuestra posición cada cierto tiempo, ya que las posturas estáticas pueden provocar trastornos musculares, como los ya mencionados. Por eso, es aconsejable levantarse y pasear cada hora. Igualmente, podemos beber agua o realizar estiramientos de cuello y espalda.

Como ves, tú también puedes formar parte de la prevención de este tipo de lesiones aplicando estas claves de higiene postural.