La relajación muscular, un buen descanso y una mente sana son muy importantes para el rendimiento laboral. Si descuidamos estos aspectos, podemos sufrir fatiga física o mental, así como lesiones, en el peor de los casos.

A menudo desconocemos que incorporando cambios en nuestra rutina contrarrestamos los efectos negativos de las posiciones fijas en una silla, del uso continuado de pantallas… Te ofrecemos unos ejercicios y unas recomendaciones para realizarlos en casa, y continúes aplicándolos en la oficina cuando termine la cuarentena establecida en España para frenar los contagios por coronavirus.

Cómo relajar los músculos

Se trata de aliviar la tensión acumulada durante la jornada laboral, a través de estiramientos. Desde QuirónprevenciónEste enlace se abrirá en una ventana nueva nos señalan que "todas las posturas estáticas y, en concreto, las que se adoptan con el uso de pantallas, producen molestias y fatiga muscular". Para contrarrestar estos efectos, nuestros técnicos nos recomiendan estos ejercicios:

5 estiramientos de cuello y espalda

  1. Inclina la cabeza hacia atrás lentamente y mantén durante 20 segundos. Seguidamente, acerca lentamente el mentón al pecho, ayudándote de las manos en la cabeza, y manteniendo otros 20 segundos.
    Estiramiento número 1 de cuello: primero, hacia atrás y luego, el mentón hacia el pechoEstiramiento número 1 de cuello: primero, hacia atrás y luego, el mentón hacia el pecho
  2. Gira la cabeza lentamente de izquierda a derecha.Estiramiento de cuello: inclinación de la cabezaEstiramiento de cuello: inclinación de la cabeza
  3. Inclina la cabeza al lado derecho y mantén la posición 10 segundos, a continuación haz lo mismo con el lado contrario otros 10 segundos. Puedes ayudarte del brazo derecho o izquierdo, según el lado al que vas a inclinar la cabeza.
  4. Pon las manos en los hombros y aproxima los codos todo lo que puedas hasta llegar a juntarlos.
  5. Si has realizado los ejercicios anteriores de pie, en este último necesitas sentarte en una silla. Seguidamente abre las piernas, cruza los brazos delante del pecho y, a partir de ahí, flexiona el tronco hacia adelante.

Otros estiramientos

Estiramientos de muñeca y cinturaEstiramientos de muñeca y cintura

  • Muñeca. Pon la palma de la mano mirando al frente y con la mano contraria agarra los dedos para estirarlos ligeramente hacia atrás. Repítelo con la otra muñeca, durante 15 segundos en cada una.
  • Cintura. Levántate de la silla, sitúa las manos a cada lado de la cintura y dibuja círculos hacia un lado y luego hacia el otro, durante 10 segundos cada lado.
  • Brazos y otras partes del cuerpo
    • Junta las manos por detrás de la espalda y levántalas hasta donde puedas, durante 5 segundos.
    • Levanta las manos por encima de la cabeza, manteniendo los brazos estirados y las manos unidas. Aguanta 20 segundos.
    • Coloca un brazo por delante del torso, con el codo leventemente flexionado, y sujeta ese codo con la mano contraria flexionada. Repite con el brazo contrario, 15 segundos cada brazo.
    • Flexiona un brazo, levántalo hasta arriba y pasa la mano por detrás de la espalda. De esta forma, trata de alcanzar la mano del brazo contrario, que debes pasar por detrás de la espalda con una ligera flexión que facilite este agarre.

Imágenes de cuatro estiramientos de brazosImágenes de cuatro estiramientos de brazos

Además de estos estiramientos, la higiene postural es clave para trabajar bien, así como prevenir el sedentarismo, en la medida de lo posible.

Cómo cuidar la mente en teletrabajo

Aunque alguna de las siguientes recomendaciones se puede aplicar en la oficina, van especialmente orientadas a favorecer la separación entre el entorno laboral y el personal cuando trabajamos en casa.

Estiramientos y descansos en el trabajoEstiramientos y descansos en el trabajo

Estas cinco pautas alivian la fatiga mental, y además nos ayudan a mejorar la productividad en casa:

  1. Espacio exclusivo. Busca una habitación o una ubicación para realizar la jornada laboral, teniendo en cuenta el mobiliario, la iluminación y el ambiente que favorecen una buena higiene visual. En caso de tener niños en casa, puedes aplicar rutinas de estudio y trabajo todos juntos.
  2. Comidas y pausas. Planifica las horas para comer y realizar descansos, preferiblemente activos. Intenta que sean ratos en los que puedas evadirte, así que trata de evitar responder temas laborales mientras tanto. Si continúas la jornada después de una comida, es recomendable que descartes comidas cuya digestión es pesada o que generan esa sensación de somnolencia.
  3. Cuerpo y mente relajados. Cuando hayan transcurrido una o dos horas sentado, realiza algunos estiramientos, muévete, e incluso cambia de tarea de vez en cuando; así alivias el agotamiento mental y físico.
  4. Aperitivos saludables. Es preferible elegir opciones saludables y bajas en calorías, como frutas, altramuces, encurtidos o yogures naturales sin azúcar añadido. Otra posibilidad es elegir alimentos con más calorías, eso sí, cuidando cuánta cantidad comemos, por ejemplo, frutos secos naturales, chocolate con más del 85% de cacao, dátiles o queso fresco. Y no olvides beber agua.
  5. Desconexión. ¿Has terminado la jornada laboral? Entonces, desconecta y disfruta de un tiempo para ti y tu familia, haciendo lo que más te gusta, sin interrupciones del trabajo.

Cómo favorecer el sueño

No dormir bien puede causar efectos negativos en la salud. Por eso, te damos unos consejos que favorecen la calidad del sueño:

  • Horarios para ir a la cama, y también para levantarte. Ten en cuenta que al cerebro le gustan las cosas periódicas y predecibles, así que intenta que no haya variaciones en esto.
  • Si trabajas frente a una pantalla, evita su uso en tu tiempo de ocio porque esto hará que acumules fatiga visual y mental.
  • No utilices el ordenador u otros dispositivos electrónicos en la cama, ya que provocan la activación del cerebro.
  • Evita estos alimentos en las cenas: bebidas estimulantes y alcohólicas, así como diuréticos, como apio, cebolla y endivias, y también carnes rojas y embutidos, que contienen tirosina. Igualmente, no realices cenas muy copiosas que incluyan demasiadas grasas y picantes porque esto puede entorpecer el sueño.
  • Alimentos que benefician el sueño. Incluye en tu dieta alimentos que contengan triptófano, ya que es precursor de la melatonina, hormona que regula el sueño-vigilia. Ejemplos de estos alimentos son el plátano, la piña, el aguacate, leche, huevos, entre otros.
  • Actividad física, sí pero con condiciones. Es cierto que mantenerte activo te ayuda a mejorar la calidad del sueño, favoreciendo el trabajo de las hormonas del crecimiento y contribuyendo en la prevención y recuperación de lesiones. Sin embargo, debes valorar que si te excedes en ello y además lo realizas a una hora próxima al momento de ir a la cama, puede provocar un efecto estimulante y alargar el estado de alerta.

Posturas adecuadas en la cama

Una buena posición en la cama influye positivamente en la relajación muscular. Apúntate estos consejos:

  • Boca arriba. Coloca una toalla enrollada o una pequeña almohada debajo de las rodillas, de manera que hagas que queden un poco flexionadas y así disminuyas el exceso de curvatura en la parte lumbar.
  • Boca abajo. Usa una almohada debajo de la cadera para mejorar la postura en la zona lumbar.
  • De lado. Coloca una almohada entre las piernas, que deben estar semiflexionadas.

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