Es frecuente que acompañemos el plato de lentejas con el dicho "si quieres las comes, y si no, las dejas", pero nosotros te animamos a comerlas, y no solamente las lentejas, sino también los garbanzos, las alubias … y todas las legumbres en general.

¿El motivo? Además de estar muy sabrosas, aportan múltiples beneficios. ¿Quieres saber cuáles son? ¿eres de los que dudas con la ración adecuada? ¿no sabes cómo cocinarlas? Entonces anota estos consejos que nos ofrece la nutricionista Elena Pérez Montero, del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid y del Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo, para que hoy hagas a las legumbres el homenaje que se merecen.

Motivos para comer legumbres

Las alubias, los garbanzos, las lentejas…. proceden del grupo de las plantas leguminosas; en concreto son sus frutos secos.

Lentejas
Las legumbres son esenciales en la dieta mediterránea porque contienen:

  • Hidratos de carbono, sobre todo almidón
  • Bajo porcentaje de en grasas, que en su mayoría son insaturadas
  • Altas cantidades de proteínas
  • Fibra
  • Hierro
  • Calcio
  • Magnesio
  • Zinc
  • Vitaminas del grupo B.Por ejemplo, las lentejas y las alubias son ricas en vitamina B6; y los garbanzos, en ácido fólico y niacina.

Proteínas de las legumbres

Aunque es cierto que son ricas en estos nutrientes, se trata de proteínas denominadas de bajo valor biológico, lo que quiere decir que les faltan ciertos aminoácidos esenciales. Estos son necesarios en la alimentación porque el organismo no es capaz de producirlos, como, por ejemplo, la metionina, la cisteína y el triptófano.

Para remediar este déficit, se pueden añadir cereales a la receta, como elarroz, que aportan dichos aminoácidos. De esta manera se consigue un plato con un contenido en proteínas completo, equivalente al que puede proporcionar la carne, el pescado o los huevos, y de hecho es una buena manera de suministrarlas al organismo de una forma más variada y con alimentos de origen vegetal.

¿Cómo cocinar las legumbres?

Teniendo en cuenta que son ricas en carbohidratos, especialmente de cadena larga como el almidón, podemos lograr que sean más digestivas si las dejamos previamente en remojo y las preparamos a fuego lento. Además, evitaremos que se endurezca su piel si añadimos la sal al final.

Mediante la cocción, el germinado o poniéndolas en agua, también se consigue eliminar los factores antinutricionales que contienen las legumbres, y que pueden hacer que determinados nutrientes no se absorban bien o que el alimento siente mal.

Garbanzo, alubia, lenteja… ¿cuál es mejor?

Pese a que, entre unas y otras, hay diferencias en cuanto a macronutrientes y micronutrientes, no se puede destacar una por encima de otra. De hecho, todas, en general, son muy buenas para la salud, cada una con sus características concretas. Por ejemplo, la soja, que está ganando popularidad hoy día, contiene ocho aminoácidos esenciales, pero no tiene mucha metionina. Sin embargo el garbanzo, posee una mayor concentración de lípidos.

Ración ideal de legumbres y contraindicaciones

Es recomendable incluir de dos a cuatro raciones de legumbres cada semana.

La cantidad en crudo varía en el caso de:

  • Niños de 3 a 9 años, la ración debe pesar de 40 a 50 gramos. A partir de los nueve años se puede aumentar a 60-80 gramos.
  • Adultos, 60-80 gramos.
  • Mayores, 40-50 gramos.

Cabe mencionar que, en personas con enfermedades como artrosis, gota, reuma y arteriosclerosis, puede ser necesario ajustar la ración a sus características concretas, debido al contenido en proteínas de las legumbres.

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