Desde el inicio de la pandemia dormimos peor y nos cuesta más tiempo levantarnos de la cama. Así queda reflejado en recientes estudios que han observado cómo ha cambiado el sueño desde marzo del 2020, cuando empezó la alarma sanitaria provocada por los contagios del coronavirus SARS-CoV-2.

¿Cómo influye la pandemia sanitaria al sueño? ¿por qué se produce este empeoramiento del descanso? ¿qué medidas son necesarias para dormir bien? Te proponemos las claves para evitar que sufras los efectos de no dormir bien.

Cambios en el sueño por la pandemia sanitaria

Más horas en la cama y un mal descanso forman parte de los efectos de la pandemia sobre el sueño, según se ha comprobado en recientes investigaciones. La doctora Irene Rubio Bollinger, jefa de servicio de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud ToledoEste enlace se abrirá en una ventana nueva, nos indica que "los primeros estudios sobre el sueño durante este periodo, que se inició en marzo del 2020, muestran que la mayoría de las personas se queda más tiempo por la mañana en la cama". Este cambio, según nos explica nuestra doctora, "está influido por la falta de necesidad de ajustarnos a un horario de levantarnos y la sensación de poder disfrutar de estar tumbados o durmiendo en la cama".

Los efectos de la pandemia en el descansoLos efectos de la pandemia en el descanso

Entonces, ¿dormimos más y mejor? No, aunque pueda parecer que se ha dormido bien por haber estado más rato en la cama, lo cierto es que, en este caso, se ha obtenido el resultado contrario, es decir, que la calidad del sueño ha empeorado. En este sentido, nuestra doctora nos apunta que "paradójicamente, hasta un 60% de las personas encuestadas sobre su calidad de sueño en este periodo, desde que a mediados de marzo comenzara el confinamiento, refieren dormir peor".

Además, entre los hombres y las mujeres encuestados, son ellas las más afectadas, tal y como nos refleja nuestra especialista, "la mayoría de las mujeres indica que durmieron una media de 50 minutos más al día, pero aseguran dormir peor".

¿Qué motiva los problemas de sueño actuales?

  • Los cambios de rutinas sociales. Debido a que durante mucho tiempo se aparcaron ciertas costumbres sociales y algunas obligaciones, y siguen sin retomarse del todo, nuestro cuerpo empezó a guiarse más por el reloj interno, que regula el ciclo sueño-vigilia. "En condiciones normales, cada día tenemos que ajustar este reloj interno a los condicionantes sociales que, muchas veces, van en contra de lo que necesita nuestro cuerpo", nos expone nuestra doctora, quien añade que "todo esto está muy influenciado por el uso de la luz eléctrica al anochecer, el estilo de vida y las costumbres sociales, las exigencias laborales…"
  • La incertidumbre de la actual situación. La pandemia sanitaria provocada por el coronavirus genera una inseguridad que, de forma directa, causa dificultades para dormir. "Las dudas sobre el futuro laboral de las personas y la incertidumbre provocan un alto nivel de estrés en la población", nos señala nuestra especialista
  • Las obligaciones para prevenir el coronavirus. La salud mental puede verse influida por las medidas que nos vemos obligados a adoptar para prevenir los contagios del SARS-CoV-2. Acerca de ello, nuestra doctora nos puntualiza que "las restricciones para salir y para los contactos sociales marcan claramente un cambio radical en muchas otras pautas de relación interpersonal que psicológicamente influyen de manera negativa".

Pautas para dormir bien en la era Covid-19

En otras ocasiones, para estas fechas, lo importante era saber cómo nos afectaba el cambio de hora y cómo sobrellevarlo de manera saludable. En la actualidad, es vital atender otros factores relacionados con la pandemia sanitaria. Nuestra doctora nos proporciona las siguientes recomendaciones para mantener el ritmo vigilia-sueño.

1. Aplica hábitos saludables en el teletrabajo

Si continúas trabajando desde casa, recuerda que es importante tener tu propio espacio para teletrabajar y que no sea el dormitorio. Además, es esencial que sigas con un horario que incluya pausas. En este sentido, nuestra doctora nos aconseja lo siguiente: "debemos mantener un horario de trabajo fundamentalmente en la primera parte del día, realizando incluso los descansos de 15-20 minutos que sean posibles, de la misma manera que cuando trabajamos fuera de casa".

2. Acuéstate y levántate en el horario habitual

Una medida muy efectiva es que sigas con los horarios habituales para dormir y levantarte, aunque no tengas que ir de forma presencial a la oficina o tu puesto de trabajo. También es recomendable que adaptes los horarios a tu tendencia natural, seas más vespertino o, por el contrario, más matutino.

Por lo tanto, si prefieres ir a la cama temprano y levantarte pronto, debes seguir con este horario, evitando estar en la cama sin dormir. También debes evitar realizar actividades en la cama, por ejemplo, leer, ver la televisión o comer, entre otros.

Realiza actividades relajantes, como leer, antes de ir a dormirRealiza actividades relajantes, como leer, antes de ir a dormir

3. Realiza actividades relajantes al final del día

Lo ideal es que reserves la tarde o la tarde-noche para realizar las actividades que favorecen la relajación y que te ayudan a prepararte para dormir. Por ejemplo, estas pautas pueden ayudarte a iniciar el sueño de forma natural y también a evitar los despertares en mitad de la noche:

  • Toma un baño con agua caliente antes de acostarte
  • Bebe un vaso de leche caliente
  • Incluye ejercicios de relajación
  • Lee en papel
  • La luz anaranjada

4. Prioriza el ocio al aire libre

Este año, en el que hemos vivido un duro confinamiento, hemos pasado gran parte de las horas del ocio usando dispositivos electrónicos, pero esto no es recomendable, y en la medida de lo posible tenemos que buscar alternativas en el exterior. Nuestra especialista de la Unidad del Sueño nos recomienda "intentar combinarlo con otro tipo de entretenimiento que no implique pantallas de luz, sobre todo las horas previas a ir a dormir".

Cabe destacar que que la luz azul de los móviles y las tabletas repercute en el descanso, en concreto influye sobre la segregación de la hormona que nos ayuda a dormir, la melatonina, reduciendo su producción y retrasando el momento de dormir.

Por lo tanto, siempre que sea posible, exponte a la luz del sol y practica deportes y actividades al aire libre, como caminar, ya que son dos medidas muy beneficiosas para regular el organismo.

Prioriza las actividades al aire librePrioriza las actividades al aire libre

5. La importancia de la alimentación

Es fundamental que continúes con el horario habitual de las comidas y cuides tu peso. "Debemos evitar coger sobrepeso y alterar las horas de las comidas que tanto influyen también en la regulación de otros procesos del organismo", nos aconseja nuestra doctora. Además, es recomendable que repartas las comidas en 3-4 a lo largo del día, evitando un exceso de ingesta en el día o fuera de horas habituales.

6. Relaciones sociales

La falta de contacto directo puede ser dañina, puesto que genera una sensación de aislamiento y problemas en el ánimo que afectan a la salud mental de forma negativa. La distancia social, el límite de personas en las celebraciones y reuniones en general… todas esas medidas frente al coronavirus han trastocado la forma de relacionarnos con los demás, pero no por ello tenemos que limitar los encuentros a reuniones virtuales, siempre y cuando sigamos las precauciones sanitarias. Nuestra doctora nos insiste en que "las relaciones sociales influyen en nuestro bienestar y disminuyen la posibilidad de padecer trastornos como ansiedad o depresión". Por eso, no hay que perder la comunicación con la familia y los amigos.

Para finalizar, nuestra especialista nos resume que "se trata de mantener, dentro de lo posible, unas rutinas saludables, tanto físicas como psíquicas, y evitar una desorganización que nos lleve a alterar nuestros biorritmos". De esta forma ayudamos a prevenir la aparición o el agravamiento de enfermedades que deterioran la salud.

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