¿Sabías que la alimentación puede ser una gran aliada en la vida de la mujer? Sí, sobre todo durante las etapas marcadas por los cambios hormonales y los desajustes nutricionales que estos pueden provocar.

Es importante adecuar la alimentación a cada etapa, ya que el requerimiento de nutrientes y de energía va cambiando desde la infancia a la posmenopausia, pasando por la adolescencia, la gestación y la lactancia. En ello insiste la nutricionista Cristina Calderón Sánchez, del Hospital Universitario General de VillalbaEste enlace se abrirá en una ventana nueva, quien señala la importancia de que la nutrición se adapte a cada etapa vital de la mujer.

Te contamos por qué debes cuidar tu alimentación, qué periodos requieren una mayor atención y cuáles son las principales pautas nutricionales en cada uno.

La importancia de la nutrición en la mujerLa importancia de la nutrición en la mujer

4 etapas vitales en la nutrición femenina

Nuestra especialista nos explica que "las mujeres deben gestionar ciertos desequilibrios nutricionales en determinados periodos de su vida, sobre todo por los cambios hormonales en etapas especiales, por lo que deben cuidar más la alimentación que siguen".

Las etapas más determinantes en la mujer son:

  • La adolescencia, con el comienzo de la menstruación
  • El embarazo
  • La lactancia
  • La menopausia

Alimentación en la adolescencia

Es una etapa llena de cambios emocionales, sociales y fisiológicos que, en el caso de las adolescentes van además acompañados por numerosas variaciones hormonales y la primera menstruación.

La alimentación saludable en la adolescencia debe aportar los nutrientes y la energía necesarios. Eso sí, es importante que, desde casa, les guiemos en el cuidado de su nutrición. Para ello, el servicio de Endocrinología, Diabetes y Nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud MadridEste enlace se abrirá en una ventana nueva nos proponen estas pautas:

  • Opta por una alimentación variada y equilibrada y distribuye las comidas a lo largo del día.
  • Incluye hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz y las legumbres, que aportan la energía que necesitan en la adolescencia.
  • No olvides añadir frutas y ensaladas de manera habitual en la alimentación de la adolescente.
  • Equilibra las proteínas de origen animal con los alimentos vegetales, como los lácteos, la carne, los huevos, los pescados, los cereales, las legumbres, las verduras y las frutas.
  • Prepara en casa los alimentos en todas sus variedades: a la plancha, hervidos, asados, etcétera. Eso sí, intenta no abusar de los fritos.Alimentación en la adolescenciaAlimentación en la adolescencia
  • Incorpora los platos crudos como las ensaladas o las sopas frías, que son estupendas para la primavera y el verano.
  • Recuerda que el agua es la mejor manera de hidratarse, así que incluyámosla en las comidas.
  • Evita consumir grasas, azúcar y sal en exceso, y en el caso de consumir dulces o refrescos, hazlo con moderación.
  • Evita abusar de comidas fast-food. Es normal que a estas edades la tendencia sea salir por ahí y optar por comidas menos saludables, por lo tanto, asegurémonos de que en casa tienen a mano los alimentos sanos y ricos en nutrientes.

Por último, aunque las prioridades de las adolescentes hayan cambiado, debemos tratar de motivarlas para que sigan practicando ejercicio, ya que aporta múltiples beneficios a la salud.

¿Qué comer durante el embarazo?

Una alimentación saludable es beneficioso para el desarrollo del bebé, pero también para mantener el bienestar de la futura madre. Desde Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud MurciaEste enlace se abrirá en una ventana nueva nos apuntan que "la alimentación durante el embarazo ha de ser equilibrada, variada, saludable, lo más natural posible y que estén presentes todos los grupos de alimentos sin exclusión de ninguno".

En concreto la dieta para las embarazadas debe contener estos macronutrientes:

¿Qué comer durante el embarazo?¿Qué comer durante el embarazo?

  • Hidratos de carbono, en un 45-65%, priorizando los de absorción lenta e integrales. Se deben incluir en las principales comidas para prevenir las hipoglucemias fetales.
  • Grasas, en un 20-35%, en las que deben predominar el aceite de oliva y los ácidos grasos poliinsaturados omega 3.
  • Proteínas, en un 10-35 %.

No hay que olvidar los micronutrientes fundamentes durante la gestación:

  • Ácido fólico, que ayuda al correcto desarrollo del bebé. Se encuentra en las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las legumbres, los plátanos, los huevos, los frutos secos y las naranjas. Atención porque su déficit se asocia a la anemia, al bajo peso en el recién nacido y al parto prematuro.
  • Vitamina B12, que favorece la absorción del ácido fólico. La carne, la leche y derivados, los huevos, el pescado y el marisco son fuente de vitamina B12. Nuestros expertos nos señalan que "no necesita suplementación excepto si la embarazada lleva una dieta vegetariana o vegana".
  • Hierro, cuyo déficit se asocia a un mayor riesgo de partos prematuros, de que el bebé tenga bajo peso al nacer o de un retraso en el desarrollo psicomotor. Los alimentos ricos en hierro son la carne, las legumbres y el marisco. Nuestros especialistas nos aconsejan que "debe consumirse junto con alimentos ricos en vitamina C, como el zumo de naranja, y evitar su consumo con lácteos o derivados, te o café". Es habitual que en el segundo trimestre se prescriba la suplementación de hierro, ya que la mayoría de embarazadas suele presentar déficit de este.
  • Yodo, que se requiere para la síntesis de hormonas tiroideas. En este sentido, se recomienda la ingesta diaria de 3 raciones de leche o derivados, como mínimo, y también 2 gramos de sal yodada.
  • Calcio, que es vital para la mineralización ósea. Igualmente es importante tener un adecuado nivel de vitamina D. Tanto esta vitamina como el calcio se encuentran en alimentos como los lácteos y derivados, las sardinas enlatadas, las hortalizas de hojas verdes, los frutos secos y las naranjas.
  • Ácidos grasos esenciales omega 3, que aportan múltiples beneficios al desarrollo del bebé, y se encuentran en el salmón, las sardinas y las algas marinas.

La alimentación durante la lactancia, fundamental para el bebé

Lo que comes mientras das el pecho a tu hijo establece las bases de su nutrición, por lo que no debes descuidar tu alimentación en esta etapa. En este sentido, la especialista Calderón Sánchez nos remarca que "es importante mantener una buena alimentación después del parto para que la leche materna tenga la mayor variedad de nutrientes positivos, y el sistema inmunitario del bebé pueda formarse de forma adecuada, contribuyendo a evitarle, o a recuperarse mejor, de algunas de las patologías que surgen a lo largo de la infancia".

Entre los principales consejos está tener cuidado con el consumo de los alimentos que contienen cafeína y de comidas demasiado grasas.

Menopausia y el riesgo de engordar

A menudo la báscula se convierte en una auténtica pesadilla con la llegada de la menopausia, sumando kilitos nuevos, pese a que hacemos lo mismo de siempre. ¿Necesitamos cambiar la alimentación durante esta etapa vital en la mujer? Lo cierto es que debemos continuar comiendo sano y realizando ejercicio físico de manera regular.

Para ayudarnos a diseñar una alimentación adecuada en la menopausia, la doctora Leila Catherine Onbargi Hunter, especialista en Ginecología y Obstetricia del Centro Médico TeknonEste enlace se abrirá en una ventana nueva, nos aconseja: "Una ingesta calórica controlada con una dieta proporcionalmente más alta en proteína que hidratos de carbono y baja en grasas". Así conseguimos evitar alteraciones del peso de manera efectiva.

Menopausia y el riesgo de engordarMenopausia y el riesgo de engordar

Decálogo para una dieta saludable en la menopausia

La doctora Onbargi nos recomienda aplicar estas 10 pautas:

  1. Procura realizar varias comidas de pequeñas cantidades cada 5 o 6 horas.
  2. Incorpora proteína en todas las comidas, esto ayuda a minimizar el incremento de peso en la menopausia.
  3. Opta por la dieta mediterránea, que es muy sana para el corazón.
  4. Haz que tu alimentación sea rica en verduras y frutas.
  5. Consume alimentos integrales ricos en fibra.
  6. Incorpora en tus platos el pescado, en especial el azul, de 2 a 3 veces por semana.
  7. No olvides añadir otros alimentos interesantes durante la menopausia: la quinoa, la avena y las nueces, además del resto de frutos secos.
  8. Disminuye el consumo de azúcar, cafeína y grasas saturadas.
  9. Recuerda que el alcohol debe consumirse con moderación, lo que significa solamente una copa al día, y con comida.
  10. Incorpora suplementos de calcio y de vitamina D, si no alcanzas las cantidades recomendadas.

Los cambios hormonales en mujeres y hombres

A nivel hormonal, los cambios que experimentan las mujeres son distintos a los de los hombres. Esto es evidente a partir de la adolescencia, cuando empiezan a crearse determinadas necesidades nutricionales específicas.

Es cierto que los hombres también presentan picos de ciertas hormonas, pero no al mismo nivel ni con la misma sintomatología de las mujeres. Ejemplo de ello es que, en la etapa fértil femenina, las hormonas actúan como protectoras, regulando los excesos de grasa y, en consecuencia, disminuyendo la probabilidad de que sufran un problema cardiovascular. "Por eso muchas veces ese riesgo cardiovascular aumenta cuando llega la posmenopausia", nos alerta Cristina Calderón, haciendo mención a la falsa creencia de que las enfermedades del corazón son cosa solo de hombres.

¿Es normal comer más antes de la menstruación?

Los días antes de la menstruación, ¿sientes más hambre? Si tu respuesta es afirmativa, debes saber que es una sensación totalmente normal. La razón de ello es que "el útero se está preparando para poder albergar un bebé, que va a necesitar nutrientes. Por tanto el cuerpo demanda más energía, normalmente en forma de hidratos de carbono, que son la principal fuente de esta que tenemos y que solemos absorber de forma más rápida", nos detalla la especialista Cristina Calderón.

Para aliviar esa sensación de hambre, es recomendable que optes por una alimentación saludable y además practiques ejercicio de manera regular. De esta forma, tu organismo permanece estable, y además bajan los niveles de ansiedad y tensión.

A esto hay que añadir un consejo adicional de la nutricionista: "También podemos recurrir a hidratos de carbono, que calman la ansiedad y sacian, ya que tardan en absorberse y satisfacen, por tanto, en mayor medida la sensación de hambre, sobre todo los cereales integrales como la avena, o incluso las legumbres en todas sus formas, en ensaladas, cremas…".

En cualquier caso, si tienes dudas acerca de tu alimentación, lo más aconsejable es acudir a un especialista quien proporciona las pautas adecuadas para cada caso.

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