La alimentación saludable es fundamental durante toda la vida de una mujer, y más aún durante una etapa como la menopausia, que suele ir acompañada de múltiples cambios. En este sentido, es importante tener en cuenta que, simplemente aplicando una serie de pautas nutricionales, podemos aliviar algunos de sus efectos, como los sofocos, e incluso prevenir el aumento de peso que en demasiadas ocasiones acompaña a este periodo de la vida.

Durante la menopausia puede producirse un incremento de la grasa corporal, así como su redistribución, acumulándose sobre todo en el abdomen. Estos cambios de volumen generan preocupación entre las mujeres, no solamente por la cuestión estética, sino porque puede afectar a la salud, causando sobrepeso y, a su vez, otras enfermedades severas.

Pese a ello, la menopausia no es tan negativa como parece, pero sí que precisa un período de adaptación. Te contamos qué alimentos pueden ser beneficiosos para no engordar y mantener el peso en la menopausia.

Menopausia: a qué edad y por qué

La nutricionista Rocío Práxedes Gómez, de la Unidad de la Obesidad de los hospitales Quirónsalud ValenciaEste enlace se abrirá en una ventana nueva y Quirónsalud AlicanteEste enlace se abrirá en una ventana nueva, nos explica que "la menopausia es una etapa fisiológica, normal, en la vida de una mujer, que generalmente tiene lugar entre los 45 y 55 años, cuando los ovarios dejan de producir óvulos".

En definitiva, la menopausia es el fin de la menstruación, lo que puede suceder como consecuencia de:

Pautas para no engordar con la menopausiaPautas para no engordar con la menopausia

  • La edad
  • La extirpación de los órganos de reproducción mediante cirugía

A raíz de la menopausia se producen menos estrógenos, que son hormonas que aportan una protección natural a la salud de la mujer, y también disminuye la generación de progesterona y la testosterona. Acerca de ello, nuestra nutricionista nos avisa que "cuando termina la menstruación, las mujeres pueden tener problemas de salud y nutrición específicos, muchos de ellos relacionados con la pérdida de los beneficios saludables de los estrógenos".

Efectos de la menopausia

La menopausia puede causar:

  • Ciclos menstruales irregulares, que suelen ser de los primeros síntomas de la menopausia
  • Sofocos
  • Sudores por la noche
  • Dificultad para descansar
  • Sequedad vaginal

Asimismo, la menopausia influye en la salud ósea, cardíaca y encefálica, en especial en la memoria.

Cambios en el cuerpo con la menopausia

La disminución del nivel de estrógenos repercute en la salud de los huesos y en la producción de colesterol. En más detalle, nuestra especialista de la Unidad de la Obesidad nos describe que "la bajada de estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea". Igualmente, afecta a la concentración de los lípidos en la sangre, provocando un incremento del colesterol LDL, o ‘colesterol malo’, y una disminución del colesterol HDL, es decir, ‘el bueno’.

Por otra parte, también puede aumentar la grasa en la zona abdominal, que, aparte de ser poco estético, es perjudicial para la salud. "Durante la menopausia, además se produce una redistribución de la grasa corporal, localizándose más en la zona central del cuerpo, y esta grasa abdominal se asocia a enfermedades", tales como:

  • diabetes
  • tensión arterial alta o hipertensión arterial
  • ataque al corazón o infarto
  • dificultad para adelgazar

¿Cómo sobrellevar esta etapa de la mujer?

Los cambios asociados a esta etapa de la mujer, que comienza con la última regla, afectan al bienestar del cuerpo, de la mente y de las relaciones con los demás. Por eso, cuando se aproxima, muchas mujeres se preguntan qué pueden hacer para mejorar su calidad de vida.

En este sentido, nuestra especialista nos advierte que "la adquisición de un estilo de vida saludable que englobe dieta, ausencia de hábitos tóxicos y práctica de ejercicio físico regular, será más importante que nunca".

Para conseguir llevarlo a cabo, nos propone una serie de consejos para orientar la alimentación y el estilo de vida, con el fin de mantenernos saludables para este nuevo periodo en el que es vital cuidarse.

Alimentación en la menopausia

Más legumbres en el plato

Proteínas, fibra, hierro, calcio, zinc… las legumbres, como los garbanzos, las alubias y las lentejas, contienen todas estos nutrientes, y por eso son tan importantes.

Las legumbres también incluyen isoflavonas, cuyos efectos sobre la salud no se han dilucidado al 100%, pero sí que se ha comprobado en recientes investigaciones que son positivos. Al respecto, nuestra especialista nos explica que "algunos estudios les atribuyen efectos beneficiosos sobre los niveles plasmáticos de colesterol, el cáncer de mama y otros cánceres dependientes de estrógenos, la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, reducción de sofocos y recuperación de masa ósea en la menopausia".

Lácteos, frutos secos y otros alimentos ricos en calcio y vitamina D

Los requerimientos de calcio y vitamina D aumentan al llegar la menopausia, por lo que debemos incorporar a la dieta alimentos que los contienen. Por ejemplo, se encuentran en:

  • Lácteos
  • Sésamo
  • Melaza negra
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Col, brécol, espinacas y naranjas, aunque en una menor cantidad
  • Pescados en los que la espina es comestible

Cabe añadir que nuestra nutricionista nos subraya que "la vitamina D se encuentra en la grasa de algunos alimentos, por lo que no conviene desterrar de la dieta los lácteos enteros o semidesnatados".

Alimentos a evitar en la menopausia

Dulces, zumos y otros hidratos de carbono de rápida absorción

Es preferible evitar el consumo de los hidratos de carbono de digestión y absorción rápida. Son los que están principalmente en:

  • Cereales
  • Harina refinada
  • Dulces
  • Zumos
  • Mermelada

Acerca de esto, nuestra especialista nos aclara que "el páncreas libera una dosis de insulina proporcional a la cantidad de glucosa que entra en la sangre, y tiene la misión de enviar esta glucosa a las células del cuerpo para suministrarles energía; pero el excedente se almacena en forma de grasa corporal". Por lo tanto, si aumentamos el consumo de este tipo de alimentos, es más probable que engordemos.

Atención a las bebidas calientes

Se recomienda evitar el consumo de bebidas calientes en el caso de que aparezcan los incómodos sofocos.

Las grasas, mejor si son saludables

No hay que evitar su consumo, pero sí disminuir su ingesta y elegir las grasas cardiosaludables. "Mantén un consumo diario y racional de alimentos como el aceite de oliva, y planifica un menú semanal que contenga más pescados y frutos secos que carnes", nos recomienda nuestra nutricionista, quien nos especifica las cantidades ideales de estos alimentos:

  • Aceite de oliva: Puede ser suficiente con 30-40 gramos para cocinar y aderezar cada día.
  • Frutos secos tostados o crudos sin sal: 20 gramos, 5 veces por semana, ya que "pueden ayudarnos a enfrentar las comidas principales con menos apetito".
  • Filetes de pescado de 125g y además una buena cantidad de vegetales como complemento, que nos ayudan a saciarnos y a conservar la salud cardiovascular.

Bebidas alcohólicas

Se aconseja no abusar del alcohol, además de por sus efectos perjudiciales en general, porque su consumo habitual facilita que se acumule grasa en el hígado, incrementando el contorno del abdomen. Asimismo, puede deteriorar para siempre las células hepáticas, es decir, del hígado. "Si además se acompaña de bebidas azucaradas, el efecto de subir de peso es adicional", nos agrega nuestra nutricionista.

Cafeína y estimulantes

Después del atardecer, es preferible que no consumamos cafeína o estimulantes, puesto que dificultan o alteran el buen descanso. Nuestra nutricionista nos indica que "la cafeína es uno de los factores por los que actualmente dormimos hasta dos horas menos que hace cincuenta años".

También es importante limitar el consumo de cafeína debido a otros efectos secundarios que puede ocasionar, como el aumento de la acidez de estómago y de la ansiedad, la alteración de los ritmos circadianos, e incluso una ingesta excesiva puede ser negativa para la densidad mineral de los huesos.

¿Cómo mejorar el estilo de vida durante la menopausia?

Es fundamental dormir bien y mantenerse activas durante esta etapa vital de la mujer.

Un buen descanso

Para eso es importante atender y reajustar el reloj biológico. "Con la edad, las circunstancias de la vida diaria y los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, alteramos el funcionamiento del reloj interno central, que está en el cerebro, y los relojes secundarios supeditados al primero, que están en diferentes órganos y tejidos", nos comenta nuestra nutricionista.

Por lo tanto, el hecho de seguir ciertas pautas permite sincronizar el reloj interno, lo que favorece la calidad del sueño, el ánimo y los resultados de una dieta para la pérdida de peso. Entre las recomendaciones están:

  • Establecer horarios regulares para comer, practicar ejercicio y dormir
  • Realizar temprano las principales comidas
  • Disfrutar del aire libre cada día al menos dos horas

La combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza

Atrévete a realizar ejercicios aeróbicos, como bailar o caminar rápido, y ejercicios que impliquen fuerza. De esta forma, favorecerás la disminución del sobrepeso y de las patologías relacionadas con el exceso de grasa en el abdomen; también mejorarás la pérdida de masa muscular asociada a la edad y a la menopausia, y el equilibrio entre la masa magra y la masa grasa.

Tratamiento hormonal sustitutivo y ayuda médica

Se trata de terapias de reemplazo de estrógenos que precisan la prescripción de un profesional médico, quien, en algunos casos, puede recomendar la toma adicional de suplementos de calcio y vitamina D.

El hecho de acudir al especialista aporta un extra de beneficio, tal y como concluye nuestra nutricionista: "una parte fundamental del éxito en la pérdida y mantenimiento del peso corporal es la valoración y el abordaje multidisciplinar, esto permitirá la confección de un tratamiento personalizado".

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