Qué debes comer durante el embarazo

¿Quieres comer sano durante el embarazo para aportar los mejores nutrientes al bebé? Lo primero que debes saber es que las embarazadas no tienen que comer por dos y tampoco pueden comer de todo. Sin duda, estos son los falsos mitos que más escucharás a lo largo del embarazo, y es fundamental desterrarlos para fomentar una dieta saludable, variada y equilibrada.

A esto se añade la lista de alimentos prohibidos y métodos de cocinado que pueden suponer un riesgo de infección, por lo que es importante conocerlos para modificar algunos hábitos nutricionales. Ya te avanzamos que, si eres una amante del sushi, el jamón serrano o los fritos, deberás apartarlos hasta nuevo aviso.

Pero ¡tranquila! Con ayuda de nuestros expertos hemos recopilado unas sencillas pautas para comer bien durante el embarazo y sin líos. Y, si aun así te quedan dudas, recuerda que puedes acudir a los expertos, quienes te ayudarán de forma más personalizada.

¡Ojo a las mentiras sobre alimentación y embarazo!

Es vital mantener una alimentación saludable y variada durante la gestación, ya que es la forma de proporcionar todos los nutrientes necesarios al bebé. Además, si está acompañada por ejercicio moderado, nos facilita ganar el peso adecuado y de manera saludable durante esta etapa. Por eso, es fundamental derribar las falsas creencias más extendidas:

• ¿Las embarazadas tienen que comer el doble? No, lo cierto es que solo necesitan aumentar unas 200-300 calorías al día. De hecho, la clave no está en comer más, sino en comer mejor, incorporando alimentos variados y de calidad. La doctora Olga Nieto Velasco, jefa asociada del Servicio de Ginecología del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, nos explica que "una alimentación completa y variada hará que tu embarazo se desarrolle correctamente y que tu bebé gane el peso necesario".
• ¿Puedes comer de todo en el embarazo? No, y así nos lo advierte la especialista: "Existen determinados alimentos que pueden provocar enfermedades durante el embarazo". Como ejemplo de algunos alimentos prohibidos en el embarazo se encuentran los embutidos sin cocinar, los quesos muy cremosos, los pescados crudos, las carnes poco hechas y las bebidas alcohólicas.
• ¿Es posible ganar peso de forma adecuada? Sí, para lograrlo se recomienda combinar la actividad física moderada con una ingesta adecuada de calorías. Hay que tener en cuenta que las mujeres con un peso normal deben tratar de ganar entre 11 y 16 kilos, lo que significa aumentar 0,4 kilos por semana en el segundo y tercer trimestre. Durante esta etapa, hay que evitar dietas para perder peso.

Cómo es una dieta saludable en el embarazo

La doctora Nieto nos explica que "las mujeres embarazadas deben consumir gran variedad de nutrientes, incluyendo los recomendados de los cuatro grandes grupos de comidas", que son verduras y frutas, pan y cereales, lácteos, y carnes y otros. Te damos algunas ideas y te decimos cuántas raciones necesitas consumir al día.

Qué debes comer durante el embarazo

1. Verduras y frutas

Puedes incluir entre 6 y 7 raciones al día, eligiendo las que están preparadas con poca grasa o sin ella, como:

• Verduras frescas, congeladas o enlatadas. Una ración sería igual a 125 mililitros o media taza.
• Verduras de hoja cocidas. Una ración sería igual a 125 mililitros o media taza.
• Verduras de hoja crudas. Una ración equivale a 250 mililitros o una taza.
• Frutas frescas, congeladas o enlatadas. Una ración puede ser una pieza de fruta o media taza.
• Zumo fruta. Una ración correspondería a 125 mililitros o media taza.

Cada día intenta comer una verdura de color verde oscuro, por ejemplo, brócoli, espinaca o lechuga, y otra de color naranja, como zanahoria o calabaza. ¡Son verduras muy sanas en el embarazo!

2. Pan y cereales

Se recomienda de 6 a 7 raciones diarias, dando prioridad a los integrales, tal como aconseja la doctora: "Asegúrate de que al menos la mitad de las porciones diarias incluyen cereales integrales y elige productos a base de cereales con bajo contenido en grasas, sal o azúcar". Para calcular las raciones diarias, ten en cuenta que una ración de pan sería una rebanada o 35 gramos, una de arroz sería media taza o 125 mililitros, una de cereales correspondería a media taza o 175 mililitros, y en el caso de los fideos equivaldría a media taza o 125 mililitros.

3. Lácteos

Puedes consumir de 2 a 3 raciones diarias, escogiendo lácteos semi o desnatados, que contienen menos grasas. Por ejemplo, puedes optar por leche, de la que una ración sería una taza o 250 mililitros; leche condensada, cuya ración equivaldría a 125 mililitros o media taza; yogur, siendo una ración 175 gramos o 3 cuartos de taza; o queso, del que 50 gramos se consideran una ración.

¿Y para las embarazadas que no consumen lácteos? La doctora nos da la respuesta: "Deben tomarlo por otras fuentes como leche de soja fortificada con calcio, pescado en lata, nueces, verduras de hoja verde, tofu, pan integral y cereales". Por ejemplo, una ración de bebida de soja sería una taza o 250 mililitros.

4. Carne, pescado o legumbres

Cada día debes consumir entre 2 y 3 raciones. Sobre esto, la doctora recomienda consumir con frecuencia alimentos alternativos a la carne como legumbres.

También aconseja incluir 2 porciones de pescado cada semana y escoger carnes y derivados magros. Respecto al pescado, la doctora recomienda evitar el consumo de pescados grandes y grasos, como pez espada, pez sierra o atún en filetes.

Qué alimentos puedes consumir y cuánto pesa una ración:

• Pescado y crustáceos. Una ración equivale a 75 gramos, 125 mililitros o media taza.
• Aves y carnes magras. Una ración pesa 75 gramos, 125 mililitros o media taza.
• Legumbres cocidas. Una ración es igual a 175 mililitros o tres cuartos de taza.
• Huevos: 2 huevos se consideran una ración.
• Mantequilla. Una ración son 2 cucharadas o 30 mililitros.
• Nueces y frutos secos. Una ración equivale a 60 mililitros o un cuarto de taza.

Otras 13 pautas para comer sano en el embarazo

1. Sigue una dieta saludable y variada.
2. Bebe suficientes líquidos, alrededor de 2 litros diarios, y escoge sobre todo agua.
3. Consume verduras y frutas a diario, que aportan fibra y carbohidratos.
4. Añade más fibra o líquidos si sufres estreñimiento en el embarazo.
5. Incluye alimentos con ácido graso omega-3, como frutos secos, verduras de hojas verdes, atún en lata, sardinas, salmón o caballa.
6. Modera el consumo de sal, y es preferible que consumas sal yodada.
7. Evita el consumo de azúcares, así como las comidas con alto contenido de azúcar.
8. Evita refrescos o bebidas energéticas por su alto contenido de azúcar.
9. Añade pan y cereales, sobre todo integrales, en cantidades equilibradas.
10. Limita al mínimo el consumo de grasa añadida, especialmente la saturada. Al respecto, la doctora señala que "las mujeres embarazadas deben alcanzar el 20-35% del total de consumo energético correspondiente a las grasas".
11. No consumas batidos proteicos en el embarazo.
12. Evita el consumo de fritos y, en su lugar, opta por alimentos preparados a la plancha o a vapor.
13. Reduce el consumo de patatas fritas, galletas de mantequilla o pasteles.

Reglas básicas para cocinar en el embarazo

No conviene olvidar las medidas de seguridad alimentaria en el momento de comprar, manipular, cocinar y conservar la comida.

Para preparar las recetas, es mejor hacerlo con menos grasa, cocinándolas en el horno, en el microondas o hervidas. "Si usas horno microondas, debes tener especial precaución, y realizar el calentamiento de forma completa y adecuada", añade la doctora.

En caso de utilizar aceite, es preferible optar por el aceite de oliva en lugar de otros tipos como el de girasol, coco o palma. En este sentido, también hay que evitar el consumo de comidas fritas. La especialista hace hincapié en que estas deben consumirse solamente de forma ocasional y en poca cantidad por su alto contenido de grasa y energía.

Una regla muy importante para consumir carne es que esté cocinada, es decir, hay que evitar su consumo en crudo o poco hecha. Asimismo, hay que separar la grasa de la carne y, en el caso del pollo, debes quitar la piel después de prepararlo. Sobre este punto, la doctora Nieto nos aconseja reducir la ingesta de salchichas o carnes procesadas: "Si usas estas carnes, es mejor asarlas que freírlas. Se deben cocinar y no consumirlas crudas o poco hechas para evitar la transmisión de enfermedades".

Otro punto fundamental es manipular, cocinar y conservar correctamente los alimentos durante el embarazo para prevenir la contaminación bacteriana. La especialista nos aconseja "mantener la comida ya cocinada o lista para comer separada de la comida cruda o no procesada para evitar contaminación".

Igualmente, antes de consumir verduras y frutas frescas, recuerda lavarlas muy bien. También debes limpiar correctamente los utensilios y lavar las manos antes y después de la manipulación de alimentos.

Por último, es preferible consumir comida que acabes de cocinar. Cuando vayas a recalentar una comida ya cocinada, debes hacerlo hasta llegar a casi la ebullición, en torno a 70ºC. Si se trata de una comida precocinada, es más seguro si ha estado refrigerada durante al menos un par de días. Por otro lado, la doctora añade que "la comida enlatada debe ser consumida inmediatamente al abrir el envase, los restos deben ser almacenados en frigorífico y consumir en un máximo de 2 días".