Segundos platos deliciosos y para todos los bolsillos

Ahora que ya tenemos ideas para preparar desayunos y primeros platos muy originales, saludables y económicos, nos falta saber cómo elaborar segundos platos para todos los bolsillos sin perder calidad nutricional.

En este propósito nos ayuda Marta Barrena Campos, nutricionista del Centro Médico Quirónsalud Tres Cantos y del Complejo hospitalario Ruber Juan Bravo: "Las recetas sugeridas como segundo plato son recetas económicas, fáciles de hacer, que incluso nos pueden sacar de apuros para alguna comida improvisada y tienen como alimento en común el pavo". Te damos dos ideas e incluimos otras medidas de ahorro en casa.

Propiedades nutricionales del pavo

Este alimento va a ser el ingrediente principal en nuestra propuestas por varias razones. La primera es su precio, tal como nos señala Barrena: "La carne del pavo está disponible durante todo el año, lo que hace que sea un alimento más económico. Además, su consumo está cada vez más extendido".

Segundos platos deliciosos y para todos los bolsillos

Por otra parte, el pavo es una carne magra y, como tal, tiene una menor concentración de grasa y es baja en colesterol. Otra ventaja del pavo es que contiene pocas calorías, tan solo aporta 107 kilocalorías por cada 100 gramos. Otro detalle que apunta nuestra especialista es que "las proteínas presentes en el pavo son de un elevado valor biológico, y su componente mayoritario es el agua".

Así, teniendo en cuenta esta composición nutricional del pavo, "es un alimento ideal para dietas de adelgazamiento e incluso para dietas adaptadas por su fácil digestibilidad", matiza la experta.

Consejo para ahorrar con el horno

Para realizar estas recetas que os proponemos es necesario utilizar el horno. Por eso, la nutricionista nos ofrece ciertos trucos para preparar los platos y al mismo tiempo ahorrar en la factura de la luz: "Evita calentar el horno a una temperatura muy superior a la que necesitas y aprovéchate del calor residual, es decir, cuando consideres que queda poco tiempo de cocción, apaga el horno y que se termine de cocinar con el calor que ya se ha generado".

Receta de medallones de pavo a la naranja

Medallones de pavo a la naranja

Ingredientes

• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra molida
• Media cebolla
• 1 vaso de vino blanco seco o jerez
• 1 pechuga de pavo entera
• 4 naranjas

¡A cocinar!

1. Comienza precalentando el horno a 180º.
2. Mientras tanto, pela y corta la cebolla muy fina, y resérvala.
3. Seguidamente, exprime las cuatro naranjas, y una vez que hayas obtenido el zumo, mézclalo con el vaso de vino blanco seco o de jerez.
4. Utiliza una fuente apta para el horno, unta el fondo con un poco de aceite de oliva y coloca por encima la cebolla troceada.
5. Salpimienta bien toda la pechuga y colócala en la fuente.
6. A continuación, añade por encima de la pechuga el zumo de las naranjas con el vaso de vino blanco.
7. Después, introduce la fuente en el horno y deja que se caliente hasta que veas que la pechuga adquiere un bonito color dorado, aproximadamente durante 30-40 minutos, aunque puede variar según la potencia del horno. A medida que observes que la parte superior se va dorando, ya le puedes dar la vuelta.
8. Una vez que está hecha la pechuga, puedes apagar el horno y retirarla del recipiente.
9. Corta la pechuga en forma de medallones. Ten cuidado si está muy caliente, puedes dejar que se enfríe para evitar quemaduras.
10. Pasa la salsa para que quede bien triturada.
11. Coloca los medallones en el plato y añade la salsa. ¡Y listo!

Consejo extra para ahorrar en la cocina

Para conseguir un plato excelente, prueba a acompañarlo con chips de verduras. Se preparan muy fácilmente: solo hay que cortarlas en láminas muy finas y meterlas al horno. Para ahorrar, puedes aprovechar el calor del horno al mismo tiempo que se cocina el pavo. "Te sugiero que elijas el calabacín y la berenjena, y que para ello uses una mandolina o pelador de patata. Y, simplemente, hornear hasta que quede una textura crujiente", nos propone nuestra especialista para darle un toque exquisito a la receta.

Rollito de pavo con espárragos trigueros y queso al horno

Rollito de pavo con espárragos trigueros y queso al horno

Ingredientes para la receta

• Sal
• 1 pechuga de pavo cortada en filetes
• Espárragos trigueros, puedes poner uno en cada filete o más
• Queso mozzarella
• Palillos
• Opcional: Pimienta negra

Cómo se prepara este rollito de pavo

En primer lugar, prepara los ingredientes con los que vas a montar los rollitos. Empieza por la pechuga de pavo, que hay que cortarla en filetes si la has comprado entera. Cuando tengas la pechuga fileteada, añade sal por las dos lados de los filetes. Nuestra especialista nos recomienda comprarla ya fileteada para evitar el riesgo de cortarnos con el cuchillo. Mientras tanto, puedes encender el horno a 180º.

Ahora les toca el turno a los espárragos trigueros. Lávalos y, si son muy largos, lo mejor es que los cortes por la mitad. "La idea es que no sobresalgan del rollito que haremos posteriormente", aclara la especialista. Ten en cuenta que deberás poner un espárrago triguero en cada rollito, aunque puedes poner más si te gustan mucho. Después, corta el queso mozzarella en lonchas o láminas, que no sean muy finas.

Una vez que está todo listo, comienza a montar los rollitos, tal como nos explica la nutricionista: "Ya con el filete preparado colocamos más o menos en el centro, el espárrago triguero y después una lámina de queso mozzarella". Seguidamente, enróllalos y, para que no se abran, pincha cada uno de ellos con un palito. Antes de meterlos en el horno, puedes añadir un poco de pimienta negra a tu gusto.

¡Y al horno! Deja los rollitos durante 10 o 15 minutos, aproximadamente. Esto depende del horno y del grosor del pavo. No obstante, nuestra especialista nos matiza que "cuando veamos que el pavo ha cambiado de color y ya está hecho, estaría listo para sacar del horno y comer".

Para hacerlo más apetecible, la experta nos ofrece otro consejo: "Adorna tu plato con unos brotes tiernos y tomatitos cherry y, si quieres, le puedes añadir una salsa, por ejemplo, de champiñones, queso azul…"

¡Qué aproveche!

Otra medida para ahorrar en esta receta

Este plato también se puede realizar con pollo en lugar de pavo, y el resultado será igual de delicioso.