Aprender un idioma, practicar más deporte, comer mejor o dejar de fumar son algunos de los propósitos que se repiten cada Año Nuevo. Sin embargo, esta vez te proponemos uno diferente: vivir con menos estrés.

La reacción ante el estrés dispara el cortisol, descontrola las hormonas, afecta a nuestro latido de corazón, acelera la respiración y causa otros efectos negativos para la salud, convirtiéndose además en una lastra para cumplir nuestros objetivos.

Te contamos qué actividades puedes incorporar fácilmente para que el estrés no sea un problema.

Yoga restaurativo: 5 posturas muy relajantes

Existen varios tipos de yoga, para todos los gustos y edades. Concretamente, el yoga restaurativo propone una serie de posturas muy relajantes, que ayudan a eliminar la tensión del cuerpo y mejoran el descanso, entre otros beneficios.

Prueba a realizar estas 5 posturas al final del día o cuando más te apetezca:

1. Uttanasana. También se conoce como postura de la pinza y consiste en tocar el suelo con las manos, relajando el cuerpo. Si no estás cómodo, puedes doblar las rodillas.

Postura de yoga: UttanasanaPostura de yoga: Uttanasana

2. Tarasana. Es similar a la postura de la mariposa, con la diferencia de que en la tarasana se sitúan los pies a una distancia más alejada del cuerpo. Para llevar a cabo esta postura, siéntate en el suelo, une los pies en el centro, relaja la espalda y estira el cuerpo.

Postura de yoga: TarasanaPostura de yoga: Tarasana

3. Supta Baddha Konasana. Esta postura de la diosa busca relajar el pecho y los hombros. Antes de realizarla, coloca unos cojines en el suelo. Después, túmbate encima de ellos, abre los brazos, une las plantas de los pies y relaja la cadera.

Postura de yoga: Supta baddha konasanaPostura de yoga: Supta baddha konasana

4. Viparita Karani en la pared. Esta postura es idónea para personas que permanecen demasiado tiempo sentadas, ya que permite estirar y descansar las piernas, y también mejora la circulación. Solamente tienes que tumbarte en el suelo, con el trasero lo más cerca posible de la pared, y colocar las piernas sobre esta como si fuera un punto de apoyo. Si necesitas elevar un poco las caderas, puedes colocar un cojín.

Postura de yoga: Viparita Karani en la paredPostura de yoga: Viparita Karani en la pared

5. Balasana. Esta última postura ayuda a liberar la tensión. Para realizarla, tienes que apoyar las rodillas en el suelo, relajar la espalda hacia abajo y llevar los brazos adelante, manteniendo la mirada al suelo.

Postura de yoga: BalasanaPostura de yoga: Balasana

Escucha la música que más te guste

Suena tu canción preferida y sientes multitud de emociones e incluso recuerdos. Esto ocurre porque la música tiene efectos muy positivos a nivel mental. De hecho, cuando escuchas una canción que te gusta, te ayuda a reducir la ansiedad, disminuyendo los niveles de cortisol, que es la hormona que se incrementa con el estrés.

Actividades diarias para prevenir el estrésActividades diarias para prevenir el estrés

Igualmente, la música activa la comunicación neuronal, la elasticidad y la plasticidad del cerebro. A su vez, esto mejora la atención y la memoria. Un ejemplo de los efectos positivos de la música es la llamada musicoterapia, indicada para personas con Alzheimer u otras enfermedades mentales que utiliza la música como elemento principal.

Otros beneficios de escuchar música son que ayuda a disminuir el dolor y la presión arterial. Sobre esto último, la Sociedad Estadounidense de Hipertensión observó que media hora diaria de música clásica puede reducir de forma significativa la presión arterial alta.

Por todo ello, te animamos a disfrutar de tu repertorio de canciones favoritas un rato cada día. También puedes comenzar el día con sonidos relajantes de naturaleza o similares que te permitan alejar las preocupaciones; y para acabar la jornada, puedes poner de nuevo canciones que te inspiren calma.

Gestionar el tiempo

¿Terminas el día con la sensación de que no has tenido tiempo para nada? Esto puede acabar convirtiéndose en un desencadenante del estrés. Una herramienta para evitarlo es la gestión del tiempo que nos ayuda a organizar nuestro día a día de forma más eficiente.

Según nos explican desde QuirónprevenciónEste enlace se abrirá en una ventana nueva: "Hay que tener en cuenta que no es cuestión de tiempo, sino de prioridades". Por eso, en lugar de decir que no tienes tiempo para ir al gimnasio o para leer un libro, se debe cambiar la frase y decir "ahora mismo no es una prioridad para mí ir al gimnasio y cuidar mi salud", porque es lo que está sucediendo. Esto te permitirá ser consciente de tus prioridades y el tiempo que les dedicas, lo que podría motivar un cambio en tu planificación diaria si fuera necesario.

Para conseguir una mejor gestión del tiempo, nuestros expertos nos recomiendan tomar de modelo la matriz elaborada por Eisenhower, que sigue utilizándose hoy día. Esto consiste en dibujar cuatro cuadrantes y en cada uno anotar todas las tareas diarias según su importancia y urgencias:

  • Cuadrante 1. Son tareas urgentes e importantes que tienes que hacer de forma inmediata, como, por ejemplo, comprar una nevera nueva porque la tuya se ha estropeado.
  • Cuadrante 2. Escribe tareas que, aunque son importantes, cuentas con más tiempo para realizarlas, como preparar una reunión prevista para dentro de dos semanas. "A estas tareas deberíamos dedicarles el máximo tiempo posible, ya que, de lo contrario, acabarán convirtiéndose en tareas importantes y urgentes, y por tanto, las haremos corriendo", avisan nuestros especialistas.
  • Cuadrante 3. Anota tareas urgentes pero menos importantes, que incluso deberías delegar en caso necesario para poder centrarte en las tareas del cuadrante 2.
  • Cuadrante 4. Son actividades que no son importantes y tampoco urgentes, así que es importante dedicar el menor tiempo posible. Por ejemplo, ver la tele o mirar el móvil.

Los técnicos nos aclaran que las personas productivas pasan la mayoría de su tiempo realizando tareas del cuadrante 2, reduciendo el tiempo que dedican al cuadrante 1, y no se preocupan de los cuadrantes 3 y 4. La razón es que las tareas del cuadrante 2 ayudan a tener una vida activa, anticipándose y evitando hacer todo con urgencia. Por otro lado, las actividades del cuadrante 2 también ayudan a lograr objetivos, lo que contribuye a sentirse más satisfechos.

¿Lo tienes? Ahora revisa lo que has anotado y piensa a qué tareas te gustaría dedicar más tiempo. Por último, planifica cómo lo vas a lograr.

Matriz de gestión del tiempoMatriz de gestión del tiempo

Mindfulness en el día a día

Esta filosofía consiste en poner atención y consciencia plena en el presente, es decir, en el "aquí y ahora", aceptando lo que sucede. Esto proporciona una serie de beneficios, como autocontrol, resiliencia, disminución del estrés y de la ansiedad, y mejor concentración y memoria.

Para adentrarte en la filosofía de mindfulness, puedes comenzar con la llamada pausa de la consciencia o The Mindful Pause, definida por el doctor Ryan M. Niemiec. Esta práctica consiste en inspirar y espirar entre 10 y 15 segundos, y preguntarte cuál es el punto fuerte de tu carácter que puedes aplicar en ese instante. Según Niemiec, nuestro carácter tiene al menos 24 puntos fuertes que nos pueden ayudar a sobrellevar ciertos momentos. ¿Cuál es el tuyo?

Por otra parte, si quieres comenzar bien el día, levántate con tiempo para evitar las prisas por la mañana. Antes de poner los pies fuera de la cama, respira profundamente y piensa en el día que tienes por delante, conectando contigo. Disfruta de una lista de sonidos de naturaleza y desayuna de forma consciente, disfrutando del sabor de los alimentos.

Dormir mejor

El buen descanso es una asignatura pendiente para muchos. Para evitarte eso de contar ovejas en la cama, puedes incorporar estas pautas:

  • Usa ropa cómoda en casa, así ayudas a desconectar a tu cuerpo y tu mente.
  • Evita cenas demasiado copiosas o poco saludables, que pueden retrasar el descanso o que te despiertes por la noche.
  • Desconecta con música relajante antes de dormir.
  • Ejercítate por el día. El deporte tiene un efecto muy positivo en el descanso nocturno, entre otros muchos beneficios.
  • Evita el uso del móvil y de otros dispositivos electrónicos, ya que pueden alterar el descanso. También es recomendable que los desconectes por la noche para evitar interrupciones.
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