A menudo escuchamos el término frutos secos e inmediatamente lo identificamos con un montón de calorías en porciones muy pequeñas. Eso hace que descartemos el consumo de estos alimentos por el temor de pasarnos de la raya, olvidando sus propiedades nutricionales. Entre los frutos secos de otoño encontramos la castaña, que nos encanta por sus vitaminas y minerales, pero más todavía porque su contenido en calorías es moderado y tiene efecto saciante.

CastañasCastañas

Aunque su consumo es recomendable para todo el mundo, resulta especialmente beneficioso para las personas con estas características:

  • Hipertensos
  • Enfermos renales
  • Estados carenciales, como anemia
  • Mujeres en lactancia

La nutricionista Elena Pérez Montero, del Complejo hospitalario Ruber Juan Bravo y del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, nos avanza algunos de sus beneficios: "Nos aportan elevadas cantidades de vitaminas B1, B3, B6 y ácido fólico, y son una fuente natural de minerales". ¿Te gustaría saber más? Te contamos todos sus efectos positivos.

Castañas, en lugar de cereales

En épocas de mayor pobreza, la castaña llegó a convertirse en la sustituta del cereal; antes del siglo XVI era un alimento básico, cuya conservación se conseguía por asado o secado. Se añadía a los guisos y también se molía para preparar una harina que se utilizaba posteriormente en los platos con el fin de proporcionar espesor o enriquecerlos.

En la actualidad su uso es más amplio, en gran parte debido a las propiedades nutricionales que contiene, incluso se ha convertido en un aperitivo o complemento ideal para el otoño.

Un fruto seco perfecto para deportistas

Las castañas contienen nutrientes muy interesantes, como fibra e hidratos de carbono, que en su mayoría son almidones. Esto hace que el nivel glucémico de la castaña sea medio-bajo, lo que es muy beneficioso para "los deportistas que requieren un aporte de glúcidos o carbohidratos mantenido", nos indica nuestra especialista.

Castañas, aporte moderado de calorías y efecto saciante

Por esas dos cualidades, generalmente, se pueden incluir dentro de una dieta. De hecho, nuestra nutricionista nos señala que "su contenido calórico es inferior a otros frutos secos, y tiene un menor contenido en grasas".

A esto hay que añadir que son fuente de fibra de efecto prebiótico y muy saciantes, así que nos ayuda a sentirnos llenos sin necesidad de comer una gran porción.

Un alimento para aliviar el estreñimiento

Pesadez, falta de apetito… son síntomas relacionados con el estreñimiento. Para aliviarlo se recomienda incluir determinados alimentos en la dieta: frutas, como las fresas y las peras; verduras, como las espinacas, y frutos secos. Entre estos últimos se encuentran las castañas, en las que, según nuestra especialista, "su elevado contenido en fibra ayuda a solventar estos problemas intestinales".

Vitaminas con propiedades antioxidantes

Como otros alimentos de otoño, la castaña es rica en antioxidantes, entre ellos la vitamina C, tan necesaria para reforzar nuestras defensas frente a los catarros y resfriados. Pero esta sustancia no es la única con efecto antioxidante en su composición, ya que igualmente contiene vitamina A y E, aunque en cantidades más pequeñas, y también compuestos fenólicos, como:

  • ácido gálico
  • ácido vainíllico
  • procianidinas
  • catequinas

Minerales con beneficios antiinflamatorios y vasculares

La castaña contiene:

  • Fósforo
  • Calcio
  • Hierro
  • Zinc
  • Magnesio
  • Manganeso
  • Cobre, en una menor proporción

En relación a este aporte de nutrientes, nuestra especialista nos aclara que "por todos estos minerales se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y vasculares".

Dos formas sencillas para preparar castañas

Nuestra nutricionista nos ofrece algunas ideas para la degustación de este fruto seco tan otoñal, desde un paté hasta utilizarlas como ingredientes de postres, sopas, guarniciones… A continuación te explicamos dos recetas muy sencillas para que puedas poner en práctica tu espíritu de cocinillas.

Castañas asadas… ¡al microondas!

Esta es la manera más fácil de preparar las castañas. Toma nota:

  1. Introducir las castañas en un bol grande con agua para lavarlas.
  2. Secar todas las castañas.
  3. Realizar una raja en el medio de la castaña, mejor en forma de cruz.
  4. Colocarlas sin que estén unas por encima de otras, en una bandeja apta para microondas.
  5. ¡Cuidado que no se te quemen! Pon una potencia de 800 vatios y déjalas dos minutos.

Paté vegetal de setas y castañasPaté vegetal de setas y castañasPaté vegetal con setas y castañas

Después de esta preparación sencilla, compartimos contigo una receta más elaborada y, al mismo tiempo, deliciosa.

Ingredientes

  • 250 gramos de castañas
  • 250 gramos de setas
  • Ajo
  • Aceite de oliva
  • Jengibre
  • Pimienta molida

Receta, paso a paso

  1. Limpiamos las castañas, las secamos y hacemos una pequeña incisión en cada una.
  2. Ponemos agua a hervir en una olla y, cuando esté hirviendo, introducimos las castañas durante 15 minutos.
  3. Mientras tanto, freímos las setas, previamente lavadas y secas, en aceite hasta que adquieran un aspecto dorado.
  4. Seguidamente, apartamos la olla del fuego, pasamos a escurrir las castañas y pelarlas.
  5. Por último, echamos las castañas peladas y las setas en un recipiente para batirlo todo, añadiendo una pizca de jengibre y otra de pimienta molida.
  6. Colocamos la mezcla triturada en un recipiente plano y lo dejamos enfriar en la nevera hasta que adquiera una textura más sólida.

Puedes acompañarlo de pan integral en rebanadas para que puedas untar el paté casero.

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