Así te ayuda la alimentación en verano

En verano, anímate a seguir cuidando tu alimentación. ¿Sabes que las verduras y las frutas de temporada te ayudan a mantenerte hidratado y mejorar tu aspecto? ¿Conoces los nutrientes ideales para sobrellevar la época estival? ¿Te gustaría prevenir las intoxicaciones y las reacciones alérgicas alimentarias?

Alimentos para hidratarte

Alimentos para hidratarte

La deshidratación es el principal problema relacionado con la nutrición en verano, que puede ocasionar una alteración en el balance de los electrolitos o de sales minerales. Por eso, cada verano nuestros expertos insisten en la importancia de beber suficiente agua, aproximadamente 2 litros diarios.

No hay que olvidar que la dieta puede ayudarnos en este propósito, tal como apunta la nutricionista Ana Ramos Arranz, del Hospital Universitario La Luz: "La ingesta de líquidos no solo se obtiene a través del agua; una muy buena forma de poder garantizar esta cobertura puede ser a través de caldos fríos, lácteos, infusiones, e incluso a través de las frutas". Además, a aquellas personas que les cueste beber agua pueden añadirle saborizantes naturales o rodajas de limón, pepino y naranja.

Una dieta rica en nutrientes

En verano, es habitual que se prioricen los alimentos rápidos y fríos, e incluso que se disminuya la ingesta de determinados alimentos debido a la falta de apetito. A consecuencia de ello, se puede producir una pérdida de peso o un escaso aporte de nutrientes y de energía. De ello nos advierte Ramos: "Muchos nutrientes muy importantes se encuentran carentes en estos meses de verano, por ejemplo, algunas vitaminas, como la A y la C, que se encuentran en frutas y verduras". Por eso, debemos incluir:

• Verduras de temporada, como calabacín, calabaza, cebolla, judías verdes, nabo, lechuga, pepino, rábano, remolacha, tomate y zanahoria.
• Frutas de temporada, como albaricoque, melocotón, breva, sandía, melón, ciruela, cereza, frambuesa, aguacate, plátano y nectarina.

Aunque el verano sea percibido como una época de relajamiento en la alimentación, lo cierto es que puede ser una buena oportunidad para mejorarla. Al respecto, la nutricionista nos comenta que "con el calor apetece comer menos copioso, pero existe una gran variedad de alimentos de temporada que pueden hacer los platos más apetecibles y menos aburridos".

Alimentos que protegen la piel

Son aquellos que contienen:

Betacarotenos. Se encuentran en las verduras, las hortalizas y las frutas de temporada, que tienen un color verde, amarillo y naranja. La importancia de los betacarotenos reside en que se convierten en vitamina A, que es muy beneficiosa no solo para la piel, sino también para la vista y los huesos. Encontrarás este precursor de vitamina A en:

• Verduras y hortalizas: Espinacas, lechuga, acelgas, escarola, apio, coles, berros, judía verde, calabaza, zanahoria y maíz.
• Frutas: Aguacate, naranja, mandarina, melocotón, melón y mango.

Vitamina C. Es un magnífico antioxidante, que además ayuda a fortalecer el sistema inmunitario. Aunque es muy popular por su protección frente a los resfriados, también propicia la formación del colágeno. Podemos encontrarla en:

• Verduras y hortalizas: Pimiento (especialmente el rojo), perejil, espárragos, brócoli y coliflor.
• Frutas: Naranja, mango, kiwi y fresas.

Otras vitaminas y minerales idóneas en verano

Al igual que en otras estaciones del año, no hay que olvidar la importancia de:

• Vitamina D. Ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso, muscular e inmunitario, y además tiene funciones antienvejecimiento. La vitamina D se consigue a través de la exposición solar y con la ingesta de pescado azul, como anchoas, caballa, sardinas y salmón, entre otros.
• Vitamina E. Ayuda a reforzar el sistema inmune y se encuentra en el aceite de oliva, las semillas de soja y girasol, y los frutos secos.
• Minerales, como selenio y zinc. Proporcionan un efecto antioxidante y están presentes en la nuez de Brasil, los cereales integrales y las semillas, entre otros alimentos.

¡Ojo con las intoxicaciones alimentarias!

Durante la época estival aumenta el número de casos de intoxicaciones "debido a que el calor no controlado en un alimento puede desencadenar la alteración en el crecimiento de organismos patógenos en este", tal como nos alerta la nutricionista Ramos.

Para evitar este problema, debemos:

Así te ayuda la alimentación en verano

• Conservar la cadena de frío.
• Mantener una adecuada conservación de los alimentos, especialmente aquellos que permanecen en la sobremesa.
• Consumir agua potable.
• Lavar las verduras frescas y las frutas antes de consumirlas con piel.
• Guardar los alimentos en la nevera o el congelador si son sensibles al calor.

Evitar riesgos de alergias

En vacaciones, no debemos bajar la guardia con las alergias alimentarias y las intolerancias, especialmente en el caso de los niños y el consumo de helados. Estos pueden contener alérgenos, como la leche, el huevo o los frutos secos. Al respecto, la doctora Aránzazu Plaza Díaz, especialista en Alergología del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, nos indica que "el ‘más seguro’ es el helado comercial con etiquetado de la Unión Europea, donde se declaran de forma obligatoria los ingredientes de manera detallada".

Por otra parte, las frutas también pueden causar reacciones alérgicas, cuyo principal síntoma es el picor de la boca y de los oídos. Esto puede ocurrir con la manzana, la pera, el melocotón, la ciruela, la cereza y la paraguaya, entre otras frutas.

Pautas para no engordar en vacaciones

Lamentablemente, el peso se puede convertir en una de las preocupaciones en verano, principalmente debido a la relajación en la alimentación, unida al deseo de lucir un buen tipo en esta época en la que vamos más ligeros de ropa. Sin embargo, y al contrario de lo que se suele pensar, no es necesario restringir alimentos ni hacer dietas de moda para mantener el peso en vacaciones, sino que la clave consiste en combinar la alimentación saludable, la hidratación y el ejercicio.

El nutricionista Francisco López González, del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, nos indica 6 pautas básicas:

1. No picotear antes de las comidas principales.
2. Comer con espacio de tres horas.
3. Hidratarse con agua es mejor que con refrescos azucarados.
4. Incrementar el consumo de vegetales, pescado, marisco, legumbres y fruta de temporada.
5. Incorporar alimentos con triptófano, magnesio y vitaminas del grupo B, que ayudan a relajarse durante las vacaciones, como el huevo, plátano, almendras o nueces.
6. Practicar ejercicio y mantenerse activo, para lo que se pueden realizar paseos por la noche u organizar espadas senderistas para toda la familia.

Pero ¿podemos permitirnos algún capricho, como un helado? Sí, de manera eventual, y a ser posible escogiendo aquellos con menor aporte calórico, como los de yogur o los sorbetes, en lugar de optar por uno más contundente. Nuestro nutricionista nos apunta que "comer un helado circunstancialmente no debe repercutir en tu peso, ya que depende del gasto energético y de la ingesta calórica semanal".