Un examen, una boda, hablar en público… ¡cuánto estrés pueden desencadenar! Existen casos en los que el estrés y sus síntomas pueden aparecer incluso en actividades cotidianas, lo que hace que estemos en una situación de alerta permanente.

Pero ¿qué se puede hacer para combatir el estrés a diario? Y, una vez que aparece, ¿cómo se puede calmar esa agitación? ¿Existen técnicas para afrontar las situaciones potencialmente estresantes con más naturalidad? Te damos todas las respuestas.

10 medidas diarias para controlar el estrés

El doctor Paolo Racugno, especialista en Cardiología del Hospital Quirónsalud ValenciaEste enlace se abrirá en una ventana nueva, nos explica que "encontrar la forma saludable de manejar el estrés puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo y evitar comportamientos dañinos para la salud, como fumar o los atracones de comida".

Pautas para controlar el estrés de forma sencillaPautas para controlar el estrés de forma sencilla

Para mantener el estrés a raya, te proponemos seguir estas sencillas pautas de nuestros expertos:

  1. Haz ejercicio. El deporte aporta multitud de beneficios a nivel físico y mental. Por ello, es esencial practicarlo con frecuencia.
  2. Respira de forma consciente. Una vez al día siéntate y realiza la respiración consciente durante 10 minutos. Enseguida notarás sus efectos relajantes en el cuerpo.
  3. Practica las aficiones que te gustan. Entre todo el ajetreo de la rutina, es importante realizar actividades que te hagan pasar un buen rato.
  4. Añade actividades para desconectar la mente. Incorpora actividades para calmarte y que también te ayuden a desconectar, como por ejemplo escuchar canciones relajantes.
  5. Come de forma saludable. La dieta debe ser equilibrada y en ella se debe moderar el consumo de grasas, azúcar y sal, así como otros alimentos que contienen estimulantes, como bebidas alcohólicas, café y tabaco.
  6. Evita lo que te provoca estrés. Es fundamental poner atención al trabajo, la escuela y la familia, entre otros factores del entorno, para prescindir de lo que genera más estrés, siempre que sea posible.
  7. Descansa adecuadamente. Es importante dormir bien durante las horas suficientes para afrontar el día con energía.
  8. Escribe y agradece. Cada día anota lo que te ha preocupado, y para terminar el día escribe todo por lo que estás agradecido. Igualmente, no olvides felicitarte a ti y a las personas que te rodean.
  9. Medita. Tómate una pausa para meditar o hacer yoga.
  10. Relaciónate con otras personas. ¡Es muy beneficioso!

Cómo aliviar el estrés con la respiración consciente

Esta técnica de relajación es muy fácil de poner en práctica en cualquier lugar. Nuestros especialistas nos aconsejan realizar esta respiración consciente al menos 10 minutos al día. Pero seguro que, cuando descubras sus efectos calmantes, te animas a repetirla en más ocasiones.

Desde el área de Prevención de Riesgos Laborales de Quirónsalud nos explican cómo hacer la respiración consciente, que consiste precisamente en respirar de forma pausada y con consciencia de ello. Esto ayuda a calmar la agitación, el estrés y la ansiedad.

Antes de comenzar, coloca la mano derecha sobre la nariz, apoyando los dedos índice y cordial entre las cejas. El pulgar tienes que dejarlo sobre la ventana nasal derecha y el anular, en la ventana nasal izquierda. Por último, sitúa el meñique encima del labio superior. Ahora cierra los ojos para relajarte más.

Realiza la respiración consciente, paso a paso

  1. Exhala todo el aire por los dos orificios de la nariz, poco a poco.
  2. Inhala por el orificio izquierdo de la nariz. Utiliza el pulgar derecho para tapar el orificio nasal de la derecha y cuenta 8 segundos mientras inhalas profundamente mediante el orificio izquierdo.
  3. Mantén el aire dentro de los pulmones. Tapa los dos orificios de la nariz y guarda el aire dentro de los pulmones durante 8 segundos.
  4. Exhala por el lado derecho. Levanta el pulgar derecho para expulsar el aire de los pulmones a través de la ventana nasal derecha. Mientras tanto, mantén cerrado el orificio nasal izquierdo.
  5. Inhala de nuevo por el lado derecho. Al mismo tiempo que tomas aire, cuenta hasta 8 y continúa sin abrir el lado izquierdo de la nariz.
  6. Cierra los dos orificios de la nariz. Mantén así la respiración en los pulmones y cuenta hasta 8.
  7. Exhala por el lado izquierdo de la nariz. Ahora cierra el lado derecho de la nariz con el pulgar y libera el orificio izquierdo de la nariz para expulsar el aire a través de este mientras cuentas hasta 8.
  8. Realiza de nuevo este ejercicio. Anímate a repetirlo tres veces, así notarás cómo tus pulmones pueden llenarse más. Además, en cada exhalación percibirás la relajación del cuerpo.

Cómo hacer la respiración conscienteCómo hacer la respiración consciente

Tratamiento antiestrés en Psicología

Hoy día no estamos solos en la batalla contra el estrés, sino que contamos con la ayuda de la Psicología, que proporciona herramientas para afrontar situaciones estresantes, tanto antes como después. Por otro lado, además de las consultas presenciales, existe la posibilidad de realizar el tratamiento antiestrés onlineEste enlace se abrirá en una ventana nueva para abordar este problema de forma específica.

Según nos advierte Francisco Javier Bonilla Rodríguez, residente de Psicología Clínica del Hospital Universitario Fundación Jiménez DíazEste enlace se abrirá en una ventana nueva: "Teniendo en cuenta los efectos tan perniciosos que tiene la respuesta de estrés sobre nosotros, es de vital importancia que cada uno desarrolle las estrategias más apropiadas para prevenir el estrés o minimizar al máximo sus consecuencias". En las consultas de Psicología se enseñan, por ejemplo:

  • Técnicas de relajación. Son una herramienta muy importante para regular el estado fisiológico.
  • Entrenamiento para afrontar situaciones que causan estrés. La Psicología puede enseñarnos a vivir ciertos momentos de forma menos estresante. En este sentido, nuestro experto añade que "es importante adquirir herramientas para afrontar las situaciones que nos causan estrés, como por ejemplo los entrenamientos en técnicas de solución de problemas, en habilidades sociales, etc., que son estrategias que nos ayudarán a enfrentarnos a las dificultades del día a día de manera menos amenazante para nosotros".
  • Centrarse en el presente. Otra herramienta consiste en poner atención a los pensamientos que aparecen ante el estrés. Al respecto, el experto nos indica que "debemos aprender a vivir más centrados en el presente, sin anticipar situaciones futuras de manera catastrófica". El objetivo es ver los obstáculos que surgen todos los días como si fueran oportunidades para aplicar habilidades de afrontamiento.
  • Buscar apoyo familiar. Nuestro experto hace hincapié en ello: "Es un arma esencial en nuestra lucha contra el estrés, ya que percibir apoyo de los nuestros es una de las mejores formas de amortiguar el efecto que dicho estrés tiene sobre nuestro organismo".

Como conclusión, el doctor Racugno nos recuerda que "hasta las situaciones cotidianas nos pueden generar estrés, por ello es importante aprender a manejarlo para que no nos afecte de forma negativa a nuestra salud".

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