Rutinas contra el insomnio de verano

¿Duermes peor en verano? ¿Sufres insomnio durante las noches de verano? ¿No puedes conciliar el sueño con el calor? Estas situaciones son muy frecuentes en la época estival, incluso en personas que no tienen problemas para dormir el resto del año. El principal causante de este insomnio son las altas temperaturas, aunque también existen otras conductas veraniegas que pueden interferir en el buen descanso.

Descubre los hábitos saludables que ayudan a dormir mejor. ¡Encuentra los aliados para disfrutar de las noches de verano!

El calor afecta al sueño, ¿es cierto?

Sí, es uno de los principales causantes del insomnio en verano. Alejandro Pastor Campo, enfermero de la Unidad del Sueño de los hospitales Universitari General de Catalunya y Quirónsalud del Vallès, nos indica que "el calor afecta de forma negativa a la calidad de nuestro sueño, que disminuye a partir de los 24ºC de temperatura nocturna, afectando incluso a aquellas personas que acostumbran a conciliar bien el sueño".

Cuando se eleva la temperatura del cuerpo, es más complicado entrar en sueño profundo y, por tanto, no se consigue un sueño reparador. El especialista añade otros efectos del calor sobre el descanso: "A medida que aumenta la temperatura ambiente, la duración de los ciclos del sueño se acorta. Además, una mayor temperatura corporal hace que el cerebro genere menos melatonina, la hormona que segrega el cuerpo humano y que actúa como reguladora y precursora del sueño, fundamental para dormir bien".

Exponerse a la luz por la mañana

Un paseo por la mañana favorece el descanso nocturno. En concreto, exponerse a la luz por la mañana permite regular la producción de melatonina, que es una hormona fundamental para iniciar el sueño.

Igualmente, el reloj biológico interno funciona mejor si nos exponemos a la luz por la mañana y, en cambio, la bajamos a medida que se acerca el momento de dormir. Al respecto, el doctor Esteban Eduardo De Vicente Álvarez-Manzaneda, jefe de la Unidad de Trastornos del Sueño de Hospital Quirónsalud Torrevieja y especialista en Neurofisiología de Quirónsalud Alicante, nos indica que "el ritmo de nuestro reloj biológico interno es de 24 horas, y funciona mejor cuando nos exponemos a la claridad por la mañana y reducimos al máximo las fuentes de luz al atardecer y por la noche".

Dormir la siesta por la tarde, ¿sí o no?

Esta es la gran pregunta de todos los veranos, y es que en España nos encanta echar la siesta. Pero, para que sea perfecta y no acabar dando vueltas en la cama por la noche, debe durar menos de media hora. En este sentido, el doctor De Vicente nos advierte que, "si supera ese tiempo, es probable que se altere el ciclo de sueño nocturno y tengas dificultades para dormir por la noche".

Rutinas contra el insomnio de verano

Realizar ejercicio para evitar el insomnio veraniego

Si practicamos ejercicio con regularidad durante la semana, será nuestro aliado en las noches de verano. En concreto, el doctor De Vicente apunta que "dedicar 150 minutos a la semana a una actividad física moderada, que es lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud, mejora hasta un 65% la calidad del sueño".

Eso sí, hay que tener en cuenta que el ejercicio también puede activarnos. Por eso, es preferible practicarlo por la mañana, evitando las horas más calurosas, o al menos 3 horas antes de irnos a dormir para que no interfiera en el descanso. Así lo indica la doctora Irene Rubio Bollinger, responsable de la Unidad del Sueño y especialista en Neurofisiología Clínica del Hospital Quirónsalud Sur: "Si realizamos ejercicio vigoroso antes de dormir, el cortisol dificultará que nos durmamos".

Evitar consumir alcohol antes de dormir

El alcohol no ayuda a dormir mejor, sino todo lo contrario, por ejemplo, puede aumentar los ronquidos, las apneas y los despertares, e incluso puede afectar a la segregación de ciertas hormonas por la noche.

Hay que aclarar que el consumo de alcohol no se recomienda ni con moderación, y el mejor líquido para hidratarse es el agua. Además, es importante beber agua a lo largo del día y no hacerlo a última hora del día, ya que esto podría provocar problemas para dormir en verano. El doctor De Vicente lo advierte así: "Si, justo antes de irte a la cama, has bebido mucho, o si has incluido alimentos con efecto diurético, como los espárragos, sandía o las sopas frías, la calidad de tu sueño puede salir perjudicada".

Incluir alimentos que favorecen el descanso

Para dormir bien en verano, es importante mantener una alimentación equilibrada y variada. Además, el doctor Javier Albares, director de la Unidad del Sueño en Centro Médico Teknon, nos explica que los alimentos que contienen triptófano pueden favorecer el buen descanso.

Este aminoácido esencial se encuentra en una variedad de alimentos: legumbres, frutos secos, lácteos, huevos, pescado azul, carnes de ave, cereales, verduras o determinadas frutas. Con ellos también se pueden preparar recetas muy veraniegas, por ejemplo:

• Hamburguesas veganas con lentejas.
• Alubias condimentadas de forma especial para el verano.
• Guisantes en su jugo y con mejillones.
• Trampantojo de arroz a la cubana que, en realidad, contiene brotes de soja.
• Garbanzos con langostinos.
• Pechuga de pollo al horno, acompañada de verduras.
• Arroz tres delicias.
• Frutas que contienen triptófano y con las que se pueden preparar divertidos postres en verano, como fresas, melocotones, uvas, manzanas, papayas, mangos, naranjas, dátiles y pomelos. Incluso con aguacate y mango podemos preparar un ceviche muy especial.

6 trucos para no sufrir insomnio en verano

Qué tienes que hacer antes de dormir:

1. Cena temprano y evita comer en exceso por la noche para que no interfiera en el sueño.
2. Desconecta el móvil después de cenar. La luz azul de los dispositivos electrónicos puede influir en el descanso.
3. Realiza ejercicios de respiración abdominal profunda para bajar las pulsaciones, o toma un baño relajante.
4. Mantén los horarios de acostarte y levantarte en verano en la medida de lo posible.
5. Coloca repelentes o mosquiteras para evitar los mosquitos en mitad de la noche.
6. Enfría el cuerpo antes de dormir. No hacerlo es uno de los 7 errores que impiden dormir durante las noches más calurosas. Unos trucos para disminuir el calor consisten en mojar las muñecas antes de dormir, ducharse con agua templada, colocar una botella de agua fría dentro de la cama, poner una toalla humedecida sobre la sien mientras se está tumbado en la cama, o enfriar unos calcetines de algodón fino para dormir con ellos.