Cómo fortalecer el suelo pélvico si practicas deporte

Existen deportes que pueden lesionar el suelo pélvico. De hecho, este conjunto de músculos y ligamentos sufre en especial con las actividades físicas que incluyen saltos y carreras. Su deterioro puede propiciar las incómodas pérdidas de orina, entre otros problemas.

La doctora Gema García Gálvez, jefa asociada de la Unidad de Salud en Femenino del Centro médico-quirúrgico Olympia y ginecóloga en el Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, nos avisa que "no hay que subestimar este daño crónico y repetido que el deporte genera en el suelo pélvico, ya que hasta una de cada cinco mujeres se ven obligadas a dejar el ejercicio físico por incontinencia urinaria".

Te contamos qué deportes suponen un mayor riesgo para la musculatura pélvica y te damos consejos para mantenerla fuerte durante la práctica de ejercicio.

Qué pasa cuando el suelo pélvico está debilitado

Esta musculatura se sitúa en la base de la pelvis y nos ayuda a mantener la continencia urinaria y fecal y la función sexual. La doctora García nos explica que "es el sostén de órganos tan importantes como la vejiga, el órgano reproductor y el recto, por lo que cuando resulta dañada tiene consecuencias".

Cómo fortalecer el suelo pélvico si practicas deporte

Concretamente, un suelo pélvico debilitado presenta los siguientes problemas:

• Incontinencia urinaria o pérdidas de orina
• Prolapsos
• Incontinencia fecal
• Incontinencia de gases
• Dificultades para mantener relaciones sexuales
• Dolor lumbar

Además, la fisioterapeuta Inés Bitrián Ambrós, de la Unidad de la Mujer del Hospital Quirónsalud Zaragoza, señala que "este tipo de patologías pueden afectar en la vida diaria tanto física como psicológicamente a la mujer".

Deportes que dañan el suelo pélvico

Entre las actividades físicas que se consideran más lesivas se destacan:

• Atletismo
• Gimnasia deportiva
• Baloncesto
• Voleibol
• Balonmano
• Fitness
• Equitación

Igualmente, hay que añadir deportes que, aunque impactan en el suelo pélvico, no resultan tan perjudiciales como los anteriores, por ejemplo, correr, esquiar, patinar y jugar el tenis o al pádel.

Respecto al tenis y al pádel, en auge en los últimos años, la doctora García apunta que "precisan carrera y salto que se asocian a una contracción repetida del abdomen y la consecuente hiperpresión y daño del suelo pélvico".

Por último, al igual que hay actividades más perjudiciales para el suelo pélvico, también existen otras que se consideran más seguras como el remo, el ciclismo, la natación o el golf.

Ejercicios Kegel para mujeres deportistas

Anímate a mantener fuerte esta musculatura si practicas deporte con regularidad. Para lograrlo, la doctora García nos sugiere realizar los ejercicios de Kegel, que consiste en hacer 10 contracciones rápidas y 10 lentas de 3 a 5 veces al día.

Eso sí, al realizar la contracción, no uses otros músculos como rectos abdominales, glúteos o aductores. Un truco para saber si lo estás haciendo bien consiste en adoptar una posición sentada, introducir 1 o 2 dedos en la vagina y comprobar el aumento del tono alrededor de los dedos; al mismo tiempo debes situar la otra mano en el abdomen para asegurarte de que no está contraído.

Running y su efecto en el suelo pélvico

Correr se ha vuelto una actividad física muy popular, y es que proporciona multitud de ventajas para la salud y puede ser una de las más sencillas de poner en práctica. Pero también es cierto que puede debilitar la musculatura pélvica.

La fisioterapeuta nos lo explica así: "Al apoyar el pie, en la fase de aterrizaje, generamos una presión que nos es devuelta y absorbida en su mayor parte por las articulaciones, en especial las rodillas; esta sube hasta el tronco, afectando también al suelo pélvico". Y es que esta zona se encarga de amortiguar la tensión que producen las pisadas.

Por eso, no conviene olvidar la importancia de tonificar esta parte del cuerpo mediante ejercicios de Kegel en casa, o a través del método pilates o hipopresivos. Además, la especialista en Fisioterapia añade otra recomendación para mujeres runners: "Es fundamental realizar correctamente los descansos entre entrenamientos para evitar fatigar los músculos".

Cómo cuidar el suelo pélvico durante una carrera

Hay factores externos que no podrás cambiar, como la estabilidad de la superficie o la distancia a recorrer si vas a competir. Pero sí puedes proteger el suelo pélvico mientras corres con estos consejos:

• Incrementa la cadencia de la zancada para que disminuya la longitud del paso y así afectar menos a la musculatura pélvica.
• Apoya la parte media del pie, en lugar de usar el talón. Al respecto, la especialista aclara que "si caemos sobre el talón, aumenta la presión contra el suelo pélvico y las articulaciones".
• Elige deportivas con buena amortiguación y vigila que todavía estén dentro de su vida útil. Ten en cuenta que las suelas no están preparadas para aguantar más de mil kilómetros.