10 bulos sobre el sueño y dormir bien que deberías saber

Ya que todos los seres humanos dedicamos una buena parte de la noche a dormir, es conveniente conocer qué hay de verdad en las múltiples creencias populares que oímos con demasiada frecuencia. Muchas de ellas son falsos mitos que han ido cobrando peso a lo largo de la historia y que a menudo creemos sin apenas pensarlo.

Como es seguro que hayas escuchado alguna de estas ideas, hemos querido saber qué dice la ciencia con ayuda de la doctora Irene Rubio Bollinger, responsable de la Unidad del sueño y especialista en Neurofisiología Clínica del Hospital Quirónsalud Sur, quien nos aclara la veracidad, o no, de los 10 bulos más populares.

1. Las personas que duermen en cualquier lugar son propensas a dormir bien, ¿sí o no?

Falso. Con frecuencia se piensa que las personas que se quedan dormidas en cualquier lugar o en cualquier momento son capaces de tener un buen descanso. Sin embargo, el hecho de dormir en horas o sitios que no son normales es indicio de un trastorno del sueño no diagnosticado. De hecho, la somnolencia diurna es uno de los efectos de la apnea o del síndrome de piernas inquietas.

2. Dormir 5 horas es suficiente para estar sano, ¿qué hay de cierto?

A las personas que funcionan bien durmiendo solo 5 horas se les conoce como short sleeper o dormidor corto, y son una excepción, ya que un adulto necesita un descanso diario de 7 horas y media, aproximadamente.

Además, se ha observado que dormir 5 horas o menos tiene consecuencias negativas ocasionando las siguientes alteraciones:

• Cardiovasculares
• Metabólicas
• Mentales
• Inmunitarias
• Menor supervivencia

3. Los adultos mayores duermen más a medida que envejecen, ¿es cierto?

No. Las personas de edad avanzada necesitan descansar las mismas horas que el resto de la población, de 7 a 8 horas diarias. Pero lo que ocurre es que, a menudo, ciertas enfermedades o circunstancias pueden causar la fragmentación del sueño y que este sea más superficial y menos reparador. Esto es, precisamente, lo que puede llevarlos a compensar el mal descanso nocturno mediante siestas a lo largo del día, aunque esto no significa que haya variado su necesidad de descanso, sino su patrón de sueño.

4. ¿La hora de acostarse es importante?

Sí. Un falso bulo muy popular es que dormir por el día o por la noche no es importante, siempre y cuando se descanse 7 horas. Sin embargo, es preferible dormir durante la noche, adaptándonos al patrón de la luz y oscuridad externo, y en armonía con los ritmos hormonales del reloj biológico.

Por otro lado, el sueño diurno es más breve y superficial que el nocturno, y también aumenta el riesgo de sufrir problemas físicos o mentales. Por todo esto, recomendamos a las personas con turnos de noche la incorporación rutinas y hábitos adecuados.

5. ¿Es bueno intentar dormir más horas si tienes tiempo?

Según los estudios realizados, se ha comprobado que el índice de mortalidad es mayor en las personas que duermen más, sobre todo 10 horas o más, en comparación con las que duermen menos de 8 horas.

En realidad, parece ser que la necesidad de dormir más horas suele estar relacionada con ciertos trastornos o enfermedades subyacentes, que serían los responsables de esto y de causar un problema de salud. Aquí hay que incluir excepciones como los procesos de recuperación, o los niños o adolescentes que necesitan dormir más horas que los adultos.

6. Dormir mal una noche puede ser muy dañino para la salud, ¿verdad o falso?

Falso. Los efectos de no dormir bien son más evidentes a partir de dos noches seguidas de mal descanso. Por lo tanto, si una noche se duerme mal o menos horas de las necesarias, no va a suponer consecuencias graves para el bienestar y el rendimiento al día siguiente como se suele pensar, sino que su impacto sobre la capacidad cognitiva va a ser leve. Además, lo que más se ve afectado es el humor y el estado de ánimo.

Frente a esto, es recomendable mantener horarios regulares en la medida de lo posible, ya que así se evita compensar las noches en las que se duerme peor. De esta manera también se minimizan los cambios de humor y de rendimiento. Además, la irregularidad en el descanso favorece la sensación de cansancio.

7. Roncar no es perjudicial para la salud: qué hay de cierto

Popularmente se identifica el ronquido como un sonido molesto sin consecuencias para la salud, pero esto es un error. Lo cierto es que la roncopatía es indicio de que existe una dificultad de entrada de aire en el organismo.

Con frecuencia el ronquido es uno de los síntomas más comunes de apnea, que es un trastorno del sueño que provoca interrupciones en la respiración mientras la persona está durmiendo. Esta enfermedad puede aumentar el riesgo de sufrir trastornos vasculares, metabólicos e inmunológicos si no se aplica el tratamiento adecuado. Por este motivo, aconsejamos acudir a la consulta de la Unidad del sueño cuando, además de roncar, aparecen episodios sin respirar durante la noche, se despierta en varias ocasiones o se sufre somnolencia por el día.

8. Si te despiertas por la noche, debes quedarte en la cama, ¿verdadero o falso?

Es muy frecuente escuchar que lo mejor para volver a dormirse es quedarse tumbado en la cama y tratar con todas las fuerzas de conciliar de nuevo el sueño. Pero así solo lograremos el efecto contrario.

Concretamente, si permanecemos más de 20 minutos intentando conciliar de nuevo el sueño, nuestra mente se activa y se asociará la cama a estar despiertos, lo que puede llevar a causar un trastorno de insomnio.

En definitiva, si tardamos más de 20 minutos en conciliar el sueño o estamos nerviosos o activados, lo más conveniente es levantarse de la cama, ir a otra estancia de la vivienda y optar por una actividad relajante. Y cuando se sienta otra vez sueño, entonces se puede regresar a la cama. De esta manera la asociaremos con el descanso.

9. La siesta es la mejor solución para el insomnio, ¿verdadero o falso?

Falso. En general, no se recomienda echar la siesta a personas con insomnio o que tienen dificultad para dormir porque después puede interferir en el descanso nocturno. Hay que tener en cuenta que durante la siesta se disminuye la presión homeostática del sueño, lo que causará problemas para iniciar el descanso por la noche, así como para mantenerlo.

Únicamente se aconseja una siesta corta a primera hora de la tarde en casos muy concretos para recuperarse de ciertas enfermedades o por una mala noche a causa de alguna razón específica.

Por otro lado, hay personas que duermen menos horas de las necesarias debido a que se acuestan tarde, se levantan temprano o ambas situaciones, y tratan de compensarlo con siestas que, en ocasiones, duran una hora o más. Sin embargo, lo más conveniente es asegurar siempre 7 horas y media u 8 horas para descansar durante la noche; y, en caso de echar una siesta, debe ser a primera hora de la tarde y no sobrepasar los 20 minutos.

10. Se duerme mejor con la habitación muy caliente, ¿sí o no?

No. Erróneamente se piensa que un ambiente muy cálido puede propiciar un mejor descanso. Sin embargo, se ha observado que una temperatura de más de 21 grados provoca un peor descanso y un sueño más fragmentado. Es preferible mantener un ambiente más fresco en la habitación, sobre 18 y 20 grados, para mejorar el descanso. También es recomendable usar un pijama ligero, ropa de cama transpirable y una colcha que no sea demasiado calurosa. Igualmente, las duchas calientes una hora y media antes de ir a la cama ayudan a disminuir la temperatura corporal central.