Recomendaciones para dormir mejor en verano

Con el aumento de temperaturas es frecuente que aparezcan los problemas para dormir. Tanto para conciliar el sueño como para mantenerlo. Y es que ciertamente los termómetros alcanzan cifras que asustan de pensarlas… Por eso hemos recurrido a nuestro especialista Juan Antonio Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid y del Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo.

Lo primero que nos ha aclarado es que el sueño se produce cuando desciende la temperatura corporal al anochecer, y que esta alcanza el nivel más bajo antes de despertar y el pico máximo por la tarde. Por tanto, un buen recurso para conseguir ese descenso podría ser una ducha o un baño templados. También nos ha dado unas recomendaciones para dormir mejor en general.

Consejos para dormir mejor en verano

• Mantener unos horarios regulares. Esto implica que, pese a estar de vacaciones, lo ideal es no descontrolar totalmente los tiempos de irse a la cama a y levantarse, y hacerlo más o menos a la misma hora todos los días, independientemente del tiempo que se haya dormido y lo cansado que uno se encuentre.
• No permanecer en la cama despierto. Esto provoca que se asocie inconscientemente la cama con la vigilia. Así, se deber ir a la cama solo cuando se esté cansado, y si pasados 15 o 20 minutos el calor no nos deja dormir, es mejor dejar la cama y realizar una actividad relajante o darse una ducha tibia.
• Utilizar la cama solo para dormir (y para las relaciones sexuales). No se debe leer, comer, trabajar, oír la radio o ver la televisión en la cama. De esta forma el cerebro asociará la cama solo con el sueño y no con otro tipo de actividades.
• Repetir la misma rutina cada noche antes de ir a la cama. Ducharse, tomar un baño templado, leer, lavarse los dientes, relajarse etc.
• Evitar pensar en los problemas cotidianos. La planificación del día siguiente o la resolución de problemas son actividades propias del día, no de la noche.
• Crear un ambiente agradable en el dormitorio: colchón y almohada cómodos, temperatura agradable y ausencia de ruido y luz.
• No mirar el reloj. Lo único que se consigue es ponerse más nervioso y empeorar la situación.
• Terminar de cenar al menos 2 o 3 horas antes de la hora de acostarse. También conviene no beber en exceso para evitar que por la noche nos despierte la necesidad de orinar.
• Hacer ejercicio regularmente también en vacaciones, pero por la mañana o por la tarde temprano. Hay que evitar el ejercicio físico desde 3 horas antes de acostarse, precisamente para no aumentar la temperatura corporal.
• Evitar el tabaco, la cafeína o el alcohol horas antes de ir a la cama. Esto es especialmente importante en vacaciones, que con frecuencia se descuidan estos malos hábitos.
• Si se padece insomnio, no hacer siestas.