Cómo cocinar un menú semanal de tupper en una tarde

¿Has oído hablar del batch cooking? Esta manera de cocinar te ayuda a preparar un menú saludable para toda la semana ¡en una sola tarde! Así ahorrarás tiempo, y si planificas la lista de la compra, también dinero. Además, al tener tu comida lista desde el domingo, es posible que recurras menos a comer en restaurantes, lo que supondrá un ahorro extra a final de mes.

Te enseñamos cómo planificar y preparar en un solo día un menú semanal saludable para llevar en el tupper.

Tupper saludable y barato: qué debe contener

Todavía fallamos en planificar lo que vamos a comer en el trabajo. La falta de tiempo y de ideas hacen que llevar tupper a la oficina parezca algo aburrido. Sin embargo, con una correcta organización, lograremos gestionar mejor nuestro tiempo y, a la vez, ahorrar en la cesta de la compra. Pero ¿qué debe incluir un tupper para ser sano?

La nutricionista María del Carmen Díaz Sánchez, de la Unidad de Obesidad y Diabetes Tipo 2 de Quirónsalud Alicante, nos señala los más importantes:

1. Vegetales. La experta nos aconseja añadir vegetales de varios colores para aportar una variedad de nutrientes a nuestro organismo y conseguir platos más apetecibles. Si escogemos verduras y hortalizas de temporada, ahorraremos en la cesta de la compra y nos aportarán todas las vitaminas que necesitamos para sobrellevar cada estación.Cómo cocinar un menú semanal de tupper en una tarde
2. Grasas saludables. Se encuentran en alimentos como aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, semillas o aguacates.
3. Fibra. La especialista nos explica que favorece el funcionamiento del organismo y también ayuda a saciarnos. Por eso, debemos añadir alimentos con aporte en fibra, como frutas y verduras de temporada, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
4. Proteínas magras. Podemos escoger entre una gran variedad, como huevos, pescados, queso fresco, carne, yogur o leche.
5. Postre. Si añadimos postres o aperitivos para media mañana o tarde, evitaremos recurrir a las máquinas expendedoras, que además suelen tener opciones menos saludables. Un postre ideal y sin complicaciones es una pieza de fruta de temporada, o también podemos llevar gelatinas frutales o postres con base de leche o queso. Otra alternativa es preparar nuestros snacks en casa.

Batch cooking fácil en casa

Desde Quirónprevención nos enseñan a hacer batch cooking en casa, es decir, cocinar en una tarde los platos de toda la semana.

Antes de comenzar, debemos comprar la lista de ingredientes, después prepararemos la base y los complementos y, por último, terminaremos estas recetas saludables. ¡Con aperitivos incluidos!

1. Comprar los ingredientes

Para preparar este menú semanal de tupper, necesitaremos:

Para la base

• 3 puerros
• 3 cebollas
• 2 calabacines

Para los complementos

• 1 calabaza o cualquier otro vegetal que esté disponible, por ejemplo, calabacín
• 8 zanahorias

Para los platos principales y snacks

• 2 contramuslos de pollo, no muy grandes
• 2 botes de garbanzos cocidos u otra legumbre
• Pasta integral
• Arroz integral
• 2 bolas de mozzarella
• Queso feta
• 1 patata
• 200 gramos de champiñones
• 2 berenjenas
• 6 tomates
• 2 dientes de ajo
• Espinacas baby
• 2 plátanos
• 250 gramos de avena
• Pasas u otras frutas secas que nos gusten
• Nueces o nuestros frutos secos preferidos
• Tomate triturado (si no queremos usar tomate triturado, debemos añadir un tomate más a la lista)
• Tahini
• Canela
• Vinagre de Módena
• Aceite de oliva

2. Preparar la base para todos los platos

Según nos explican nuestros expertos, la base consistirá en cocer las verduras. Para ello, primero limpiamos y picamos los puerros y las cebollas, introducimos todo en la cacerola más grande que tengamos en casa con dos cucharadas de aceite, y dejamos que se haga a fuego lento. Después, añadimos los calabacines con un poco de sal y lo tapamos todo. Movemos con frecuencia hasta que adquieran un aspecto tierno.

3. Hornear complementos

Mientras tanto, precalentamos el horno a 180º para preparar las zanahorias y la calabaza. Antes, limpiamos y cortamos estos vegetales y los colocamos sobre un papel de horno en una bandeja con aceite. Para que estén más sabrosos, añadimos sal y hierbas aromáticas. Por último, metemos el recipiente en el horno y lo dejamos media hora.

Una vez que la base y los complementos están cocinados, podemos comenzar a preparar las recetas de la semana.

Día 1: Ensalada de espinacas y arroz integral con calabaza

ensalada-espinacas-arroz-integral

Esta ensalada tan completa incluye arroz integral, espinacas, calabaza, nueces y una bola de mozzarella. Seguimos los pasos:

• Cocer una ración de arroz integral.
• Montar el tupper: Colocaremos las espinacas baby sobre una ración de arroz integral, un cuarto de calabaza sin la cáscara y la mozzarella desmigajada.
• Aliñar la ensalada con aceite, vinagre de Módena, sal y pimienta.
• Añadir un puñado de nueces u otros frutos secos que nos gusten ¡Y listo!

Día 2. Crema de calabaza y zanahoria con contramuslos de pollo

Crema de calabaza y zanahoria con contramuslos de pollo

Para esta receta, necesitaremos 1 contramuslo de pollo fileteado, un cuarto de las verduras que hemos cocido en la cacerola, y 2 zanahorias y la mitad de la calabaza preparadas en el horno.

• Guardar un cuarto de las verduras en la cacerola grande.
• Añadir 2 zanahorias y la mitad de la calabaza que hemos preparado en el horno.
• Cubrir todo con agua y cocer.
• Retirar parte del caldo, una vez que las verduras estén listas. Un consejo muy útil es reservar el agua que sobra para otras recetas.
• Triturar todas las verduras y, si la crema queda demasiado espesa, añadir agua.
• Colocar una sartén a fuego medio y poner un cuarto de verduras. Sobre esta base, cocinaremos 1 contramuslo de pollo fileteado y salpimentado.
• Montar el tupper o el plato ¡y a degustar!

Día 3. Legumbres con calabaza, zanahoria y champiñones

Legumbres con calabaza, zanahoria y champiñones

Utilizaremos un cuarto de la verdura cocida como base, 2 zanahorias, el cuarto de calabaza que nos sobra, 100 gramos de champiñones, 6 tomates y 1 bote de garbanzos cocidos o la legumbre que más nos guste.

• Poner una cacerola a fuego medio y añadir un cuarto de la verdura pochada como base.
• Echar 100 gramos de champiñones y un diente de ajo fino.
• Añadir el cuarto de calabaza sobrante, 2 zanahorias en tacos y 6 tomates cortados en mitades.
• Cubrir todo con el caldo que nos ha sobrado de las recetas anteriores y esperar a que espesen.
• Montar el tupper: Llenamos una mitad con verdura y la otra con la legumbre cocida y, por último, añadimos caldo.

Día 4. Lasaña de berenjena y patata con frutos secos y mozzarella

Lasaña de berenjena y patata con frutos secos y mozzarella

Usaremos 2 berenjenas, una patata, tomate triturado y la mozzarella sobrante.

• Cortar en rodajas las berenjenas y la patata.
• Poner las rodajas de berenjena en remojo con sal.
• Colocar en una fuente de horno una base de tomate triturado y cubrir con las rodajas de patata. Por encima, añadimos la berenjena en rodajas y, sobre esta, la mozzarella.
• Repetir la operación una vez más con otra capa de patata y berenjena, y, por último, añadir unas migas de queso feta y hierbas.
• Hornear a 180º durante 45 minutos o hasta que se evapore el líquido. ¡Y a servir!

Día 5. Espaguetis con champiñón y pollo

Espaguetis con champiñón y pollo

Tenemos a mano, además de la pasta integral, los 100 gramos de champiñones y el otro contramuslo de pollo que todavía nos queda por gastar.

• Cocer los espaguetis u otra pasta integral que nos guste.
• Colocar las verduras sobrantes de la base en una sartén, además de los 100 gramos de champiñones cortados.
• Cortar el pollo en tacos, que añadiremos a la sartén.
• Echar tomate triturado o normal. Si está triturado, añadiremos una pizca de azúcar y sofreiremos.
• Cocinar todo en la sartén hasta que veamos que se mezclan entre sí. ¡Y a disfrutar de los espaguetis!

Snacks saludables y baratos para llevar en el tupper

Al llevar nuestros propios snacks al trabajo, evitaremos gastar dinero en las máquinas expendedoras, que además suelen ofrecer opciones de ultraprocesados. Nuestros especialistas nos proponen uno salado y otro dulce.

Hummus de zanahoria

Hummus de zanahoria

Esta receta es una variante del hummus clásico, y también se prepara fácilmente:

• Triturar 200 gramos de garbanzos, 2 cucharadas de tahini y 20 mililitros de agua fría.
• Añadir 4 zanahorias asadas, 1 diente de ajo, aceite, jugo de limón y sal, y tritura de nuevo. Y ¡ya está listo!
• Guardar el humus en botes de cristal con tapa.
• Podemos acompañarlo con bastones de verduras. Eso sí, hay que guardarlos en otro tupper distinto con un papel en la tapa.

Galletas de avena, plátano y frutos secos con canela

Este postre casero va a encantar a los amantes del dulce. Necesitaremos 250 gramos de avena, 2 plátanos y canela. Toma nota:

Galletas de avena, plátano y frutos secos con canela

• Subir el horno a 200º.
• Colocar en un bol los dos plátanos maduros pelados y una cucharadita de canela, y aplastarlo todo con un tenedor.
• Añadir la avena, las pasas y las nueces o los frutos secos que hayamos escogido en la cesta de la compra, y mezclamos todo.
• Formar bolas pequeñas con la masa, intentando que sean del mismo tamaño, y aplastarlas con la mano para darles forma de galleta.
• Después, poner papel de horno en una bandeja y hornear durante 20-25 minutos.

La ventaja de cocinar todo el mismo día es que podemos aprovechar el calor del horno después de preparar las verduras.