Ejercicios y estiramientos para la espalda

El dolor lumbar se localiza en la parte posterior de la espalda y se trata de uno de los trastornos musculoesqueléticos más frecuentes en el entorno laboral. El hecho de no seguir una correcta higiene postural o no aplicar medidas contra el sedentarismo laboral propicia este malestar que puede volverse crónico, cuando se prolonga durante tres meses.

Ejercicios y estiramientos para la espalda

Afortunadamente existen una serie de ejercicios y estiramientos de la zona lumbar, que nos proponen desde Quirónprevención, para aliviar las molestias y la tensión acumulada en la espalda. Para ello, no se enfocan solo en esta musculatura, sino que también fortalecen el abdomen, el glúteo y la pelvis para favorecer la estabilidad lumbar, entre otros beneficios.

Igualmente estos ejercicios y estiramientos están orientados a proporcionar flexibilidad a la musculatura de la cadena posterior, que va de la cabeza a los pies. Esto ayuda a incrementar la movilidad en la pelvis y en la columna vertebral, entre otras ventajas.

Te mostramos cómo ejecutarlos en tu casa para que fortalezcas esta musculatura.

Tabla de ejercicios lumbopélvicos

Prueba estos ejercicios enfocados en varias zonas del cuerpo, como la cadera, la pelvis, el abdomen...

Flexibilización de la cadera y la pelvis

• Posición inicial. Túmbate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo.
• Cómo realizarlo. Lleva la rodilla derecha al pecho, ayúdate con las manos para realizar los últimos grados de flexión. Mantén los hombros relajados. Vuelve a la posición de inicio y repite con la pierna contraria.

Flexibilización de la cadera y de la pelvis

Fortalecimiento de abdominales

• Posición inicial. Colócate tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y mira hacia un punto que esté por encima de ti.
• Cómo realizarlo. Eleva la cabeza y el tronco unos 30º.

Fortalecimiento de abdominales

Flexibilización de la columna lumbar

• Posición inicial. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
• Cómo realizarlo. Lleva las dos rodillas al pecho y ayúdate con las manos para los últimos grados de flexión. Al mismo tiempo, mantén los hombros relajados y la cabeza apoyada en el suelo. Seguidamente, lleva la cabeza hacia las rodillas provocando así el estiramiento de la parte superior de la espalda.

Flexibilizacion de la columna lumbar

Rotadores externos y flexibilidad de la columna lumbar

• Posición inicial. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados.
• Cómo realizarlo. Deja que las dos rodillas caigan hacia el lado izquierdo, rotando la columna lumbar. Puedes aumentar la intensidad con ayuda de la mano izquierda, ejerciendo fuerza sobre la rodilla derecha. La cabeza debe girar en sentido contrario de las piernas, es decir, a la derecha.
• Variante del ejercicio. Consiste en dejar que solo una de las rodillas caiga hacia el lado contrario, manteniendo la otra pierna estirada, como se muestra en la imagen, y repetir con la pierna contraria.

Estiramiento de rotadores externos

Fortalecimiento de glúteos

• Posición inicial. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados con las palmas de las manos hacia el suelo.
• Cómo realizarlo. Eleva la pelvis hasta mantener la posición la horizontalidad con tronco y rodillas. Puedes aumentar la intensidad levantando un pie para alinearlo con el tronco y las rodillas. ¡Ojo con la pelvis, no debe superar la horizontalidad de tronco y rodillas!

Fortalecimiento de glúteos

Tonificación de los extensores de los hombros

• Posición inicial. Este ejercicio se realiza de pie frente a la pared, con una leve flexión de rodillas y sujetando una goma con posición neutra de la mano.
• Cómo realizarlo. Extiende los brazos hacia atrás, sin superar la línea del tronco, en ligera flexión de rodillas y retroversión pélvica.

Tonificación de extensores de hombros

Aprende a estirar la espalda

Sigue esta tabla de cuatro ejercicios para aliviar la tensión de la cadena posterior del cuerpo:

Estiramiento completo posterior

• Posición inicial. Colócate de pie y sitúa las manos en un punto de apoyo horizontal.
• Cómo realizarlo. Consiste en llevar la pelvis hacia atrás y hacer descender el tronco, manteniendo los codos y las rodillas extendidas.

Estiramiento completo posterior

Estiramiento de la columna vertebral

Podemos aplicar dos ejercicios para conseguirlo:

1. Tumbado en el suelo boca abajo, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Apoya los glúteos en los talones y estira los brazos hacia delante todo lo que puedas, intentando deslizar las palmas de las manos sobre el suelo, o la colchoneta, si lo realizas encima de una.
   Estiramiento de la columna vertebral
2. De pie. Levántate, separa los pies y los tobillos 10 centímetros. Flexiona las rodillas inclinando el tronco hacia delante al mismo tiempo que pones las manos en el suelo. Mantén el cuello, el dorso y la región lumbar alineados, sin separar los talones del suelo.

Estiramiento de la columna vertebral de pie

Estiramiento de tríceps sural

• Posición inicial. Colócate de pie, con las manos apoyadas en una pared y separado de ella alrededor de 50-100 centímetros.
• Cómo realizarlo. Inclina una pierna hacia delante, manteniendo estirada la otra, sin despegar la planta del pie del suelo. Puedes variar el ejercicio flexionando ligeramente la rodilla de la pierna posterior. Seguidamente, repite el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de tríceps sural