Cada vez son más las mujeres que se animan a incluir las mancuernas o las pesas en su entrenamiento, con el objetivo de conseguir una mejor versión de sí mismas. Y es que entrenar fuerza es una magnífica forma de lograrlo, sea cual sea nuestra edad.

Los especialistas del equipo de Readaptación Física del Hospital Ruber InternacionalEste enlace se abrirá en una ventana nueva del Centro Médico Habana nos explican que "tradicionalmente, el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad era el más adecuado para todo tipo de personas, pero, en los últimos años, las recomendaciones han cambiado y la tendencia es aconsejar también los ejercicios anaeróbicos".

Si todavía te muestras reticente a usar las mancuernas, te contamos cómo influyen en tu salud y por qué debes incorporarlas a tu rutina.

Cardio o fuerza, ¿qué es mejor?

Lo cierto es que ambos tipos de ejercicios aportan múltiples beneficios a la salud, y además nos ayudan a ponernos en forma, perder esos kilitos de más y mejorar la silueta del cuerpo. Entonces, ¿cuál es el más adecuado?

¿Por qué las mujeres deben entrenar fuerza?¿Por qué las mujeres deben entrenar fuerza?

Cuando hablamos de cardio, nos referimos a los ejercicios aeróbicos, de larga duración y baja intensidad como, por ejemplo, montar en bicicleta, nadar o caminar.

Entre sus beneficios en la salud, nuestros especialistas destacan que "el entrenamiento aeróbico favorece la reducción del tejido adiposo y mejora los niveles de las hormonas implicadas en la reducción de la grasa abdominal, entre otros". Además, existen evidencias científicas de su efecto positivo sobre el sistema cardiovascular.

Por todo ello, desde hace años, el entrenamiento cardiovascular se ha considerado el más adecuado para cualquier persona, dejando fuera los ejercicios de fuerza, que, de manera errónea, parecían reservados a los profesionales de la musculación. Al respecto, nuestros especialistas exponen que "era raro el médico que recomendaba este tipo de ejercicio a sus pacientes".

Sin embargo, hoy día la tendencia está cambiando, ya que también empiezan a incluirse los ejercicios anaeróbicos en la rutina, que son actividades de poca duración y de alta intensidad. En concreto, nuestros especialistas nos matizan que "ahora se tiende a combinar ejercicios de fuerza con otros de trabajo cardiovascular, y esto ha demostrado una gran eficacia en los programas para perder peso".

Asimismo, en recientes investigaciones se han comprobado algunas de las ventajas de entrenar fuerza, así como sus resultados en la pérdida de grasa. Sobre esto, nuestros especialistas nos explican que "los últimos estudios han demostrado la eficacia del trabajo de fuerza junto con el anaeróbico en la quema de grasa y en el aumento de masa muscular".

Entre las investigaciones más significativas se encuentra la que realizó la Universidad del Sur de Maine, Estados Unidos, en 2015, en la que se observó que el entrenamiento con pesas quema casi un 71% más de calorías respecto a lo que se creía. Igualmente, en otro estudio sobre qué entrenamiento es más indicado para las personas con exceso de peso se comprobó que los mejores resultados se producían al combinar el entrenamiento aeróbico de alta intensidad con el de fuerza de alta carga.

El entrenamiento de fuerza en mujeres

Las mujeres también deben entrenar fuerza, en ello inciden nuestros profesionales: "Especialmente en la mujer resulta vital el trabajo de fuerza en todas las edades", ya que proporcionará los siguientes efectos beneficiosos:

  • En mujeres jóvenes, el trabajo de fuerza es fundamental para ganar masa muscular y prevenir las lesiones. Esto es todavía más importante en las mujeres, que son más propensas a sufrir determinadas lesiones por su morfología, por ejemplo, en la rodilla o en la espalda.
  • En mujeres de edades más avanzadas, el trabajo de fuerza con peso moderado combinado con trabajo aeróbico previene la pérdida de masa ósea. Por tanto, no dudes en incorporarlo tras la menopausia, que es cuando existe un mayor riesgo de osteoporosis, la enfermedad que deteriora los huesos.
  • En mujeres de la tercera edad. Cada vez hay más autores que relacionan la pérdida de fuerza muscular con el riesgo de caídas; por ello, el trabajo de fuerza les ayuda a sentirse más ágiles en su día a día. Además, es muy importante mantener un estilo de vida activo en personas mayores.

5 recomendaciones para entrenar fuerza

Si eres principiante en los ejercicios de fuerza, te aconsejamos:

  1. Acuérdate de calentar y estirar antes del entrenamiento. Esto favorece el incremento de la temperatura corporal y la activación de los músculos y de las conexiones neuromusculares, disminuyendo así la probabilidad de lesionarte.
  2. No es necesario que levantes grandes pesos, sino que puedes optar por un tipo de entrenamiento de fuerza compuesto por varias repeticiones usando resistencias medias o ligeras.
  3. Pide ayuda a los profesionales si no sabes cómo realizar los ejercicios de fuerza. Es muy importante aprender su ejecución correcta. Si por el contexto actual de pandemia no puedes acudir a un especialista, busca vídeos fiables en los que se muestren las técnicas correctas de la mano de fisioterapeutas.
  4. En casa también puedes entrenar fuerza, aunque no tengas mancuernas, en su lugar utiliza botellas, paquetes de arroz o incluso una mochila llena de libros.
  5. Anímate con el método HIT, cuyas siglas hacen referencia a High Intensity Training, que consiste en rutinas aeróbicas muy breves e intensas de gran eficacia. Eso sí, solo está indicado cuando estés en buena forma; en caso contrario, es mejor que empieces con una intensidad moderada y, poco a poco, vayas incrementándola.

En cualquier caso, lo más importante es que elijas los ejercicios que te gustan para que no abandones la rutina, y que además se adapten a tus capacidades. De esta forma, consigues una motivación extra para continuar con el entrenamiento, y evitarás lesionarte con actividades menos adecuadas para ti.

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